Kahvakuula heilumaan

Reilu kaksi viikkoa dieettiä takana. Nyt olisi aika vähän tiivistää tahtia, ja ottaa kunnolla liikuntaa ja treenejä kehiin. Tehdään kunnon loppurutistus. Jokainen lisää tässä vaiheessa aerobisia vähintään sen kolme kertaa viikkoon ja lihaskuntoa myös kolme kertaa viikossa. Aerobisen ja lihaskunnon voi yhdistää, jos aika ei salli kuutta treenikertaa viikossa. Muista pitää myös vähintään yksi tai kaksi lepopäivää viikossa, jotta lihakset ehtivät palautumaan.

Tässä tulisi kotona toteutettavia kahvakuulatreenejä. Tarvitset siis vain muutaman eri painoisen kahvakuulan ja iloisen mielen. Aloittelijalle sopiva lähtöpaino on 6-8kg, edistyneemmät voivat sitten heilutella liikkeestä riippuen 10-16kg:n kahvakuulilla. Alakropalle painavampaa esim. kyykkyihin ja heilautuksiin. Yläkropalle kevyempiä kuulia.

Tee ennen treenejä 5-10 minuutin alkulämmittely ja treenin jälkeen loppuvenyttelyt. Treeneihin menee aikaa n. 30-45 minuuttia. Kahvakuulan heiluttaminen on hikistä hommaa, joten varaudu hikipisaroihin.
 

Kahvakuula koko kropalle

Tee jokaista liikettä 12-15 toistoa. Tee kaikki liikkeet putkeen. Pidä 2minuutin tauko koko sarjan jälkeen. Tee kierroksia 3-4. Lopuksi vatsalihakset.

1. Heilautus

Ota kahvakuula molempiin käsiin. Heilauta kahvakuula eteen siten, että seisot polvet hieman koukussa. Nosta kuula rinnan tasolle niin, että lantio liikkuu takaa eteen ja keskivartalo tekee suurimman työn.

2. Pystypunnerrus yhdellä kädellä

Seiso ryhdikkäänä haara-asennossa. Jännitä vatsalihakset tiukaksi. Pidä kahvakuula yhdellä kädellä rinnalla kyynärpää koukussa toinen käsi rentona vartalon sivulla. Punnerra kahvakuula uloshengityksen aikana ylös. Pidä vartalo suorana aavistuksen verran etunojassa. Toista molemmat puolet.

3. Syväkyykky

Ota kuulasta sarviote (kuulaosa osoittaa kattoon) ja pidä kuula lähellä rintaa koko liikkeen ajan. Aseta jalat leveään haara-asentoon polvet ja varpaat samansuuntaisesti. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Kyykkää kahvakuula paikoillaan syvään kyykkyyn.

4. Kulmasoutu

Seiso vasen jalka edessä, polvi hieman koukussa. Taivuta lantiosta selkä eteenpäin. Nojaa vasemmalla kädellä vasempaan polveen. Pidä käsi rentona alhaalla ja kuula käden jatkona. Nosta kyynärpää kohti kattoa ja tuo kuula rauhallisesti alas. Tee liike selkälihaksilla. Toista molemmat puolet.

5. Kyljet

Aseta kahvakuula oikeaan käteen. Pidä kroppa ja vatsa tiukkana. Lähde laskemaan kahvakuulaa oikealle sivulle kohti polvea, ja nosta kyljellä ylös, älä hartialla. Hartiat ja kädet pysyy rentona. Toista molemmille puolille.

6. Polvelta polvelle

Pidä kahvakuulaa molemmissa käsissä. Lähde toiselta polvelta. Pyöräytä kahvakuulaa selän takaa ja palaa aina toiselle polvelle. Polvet aavistuksen koukussa. Tee mahdollisimman isoa ympyrää selän takana.

7. Maastaveto yhdellä jalalla

Ota kahvakuula oikeaa käteen ja pidä sitä käden jatkona. Lähde laskemaan kahvakuulaa kohti lattiaa oikean jalan eteen niin, että vasen jalka nousee samalla vaakatasoon. Nosta ylös oikean jalan takareidellä ja pakaralla. Liike ottaa myös selkään. Toista molemmat puolet.

8. Hauis + ojentajat

Ota kahvakuulasta molemmilla käsillä vastaote niin, että sormet osoittavat ylöspäin. Tee hauiskääntö ylös. Nosta kahvakuula ylös suorille käsille ja tee ojentakääntö pään taakse ja nosta takaisin ylös. Palauta hitaasti samaa reittiä takaisin.

+ vatsalihakset voimapyörällä 3x15 toistoa/ vatsarutistukset 3x15 toistoa.

Kahvakuula liikepareilla

Tee liikeparin molemmat liikkeet putkeen ilman taukoja, toistomäärä 12-15. Pidä 1min tauko  ja tee sama liikepari 3-4 kierrosta, jonka jälkeen siirryt vasta seuraavaan liikepariin.

1a. Syväkyykky ja pystysoutu

Asetu leveään haara-asentoon kahvakuula molemmissa käsissä kuula alaspäin osoittaen. Aseta jalat leveään haara-asentoon polvet ja varpaat samansuuntaisesti. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Kyykkää syvään kyykkyyn niin, että kahvakuula koskettaa lattiaa. Nouse ylös ja nosta samalla kahvakuula leuan korkeudelle pystysoutuliikeellä niin, että kyynärpäät osoittavat kattoon.

1.b Pystypunnerrus yhdellä kädellä

Seiso ryhdikkäänä haara-asennossa. Jännitä vatsalihakset tiukaksi. Pidä kahvakuula yhdellä kädellä rinnalla kyynärpää koukussa toinen käsi rentona vartalon sivulla. Punnerra kahvakuula uloshengityksen aikana ylös. Pidä vartalo suorana aavistuksen verran etunojassa. Toista molemmat puolet.

2a. Askelkyykky

Ota saman painoiset kahvakuulat käsiin ja tee vuoro jaloin askelkyykkyä, eli astut eteen toisella jalalla, niin että toinen polvi hipaisee maata. Jos teet liikkeen yhdellä kuulalla, niin pidä kuula toisessa kädessä, millä astut eteen. Toista molemmat puolet.

2b. Heilautus

Ota kahvakuula molempiin käsiin. Heilauta kahvakuula eteen siten, että seisot polvet hieman koukussa. Nosta kuula rinnan tasolle niin, että lantio liikkuu takaa eteen ja keskivartalo tekee suurimman työn.

3a. Hauis + ojentajat

Ota kahvakuulasta vastaote niin, että sormet osoittavat ylöspäin. Tee hauiskääntö ylös. Nosta kahvakuula ylös suorille käsille ja tee ojentakääntö pään taakse ja nosta takaisin ylös. Palauta hitaasti samaa reittiä takaisin.

3b. Sivuheilautus yhdellä kädellä

Ota kahvakuula toiseen käteen. Jännitä vartalo. Heilauta kahvakuula sivuun olkapään korkeudelle niin, että käsi on vaakasuorassa sivulla. Palauta samaa rataa takaisin ja toista molemmat puolet. Ottaa olkapäihin.

+ valinnaiset 1-3 vatsalihasliikkettä 3x 15 toistoilla.

Kahvakuula yläkropalle

Tee kaikki liikkeet putkeen 12-15 toistolla. Pidä joka kierroksen välissä 2 minuutin tauko. Tee kierroksia 3-4.

1. Kuulan pyöritys pään ympäri

Pyöritä kahvakuulaa pään ympäri mahdollisimman suurella liikeradalla. Tee liike molempiin suuntiin.

2. Kahdeksikko

Asetu etukumaraan kahvakuula toisessa kädessä. Pyöritä kahvakuulaa jalkojenvälistä kahdeksikkona. Koukista ja jousta polvista aina, kun vaihdat  jalkojen välissä kättä.

3. Rinnalleveto + pystypunnerrus

(tätä liikettä riittää 10x/puoli)

Haastava liike. Alkuasentona kahvakuula jalkojen välissä lattialla toisessa kädessä.Tuo jaloilla ponnistamalla kahvakuula rinnalle ja nosta sen jälkeen kuula ylös, jalkalihaksia apuna käyttäen. Älä nosta kuulaa pelkillä käsillä vaan pyri ottamaan koko vartalo mukaan nostoon. Laske kuula alas samaa liikerataa. Toista molemmat puolet.

4. Tuulimylly

Seiso haara-asennossa siten, että toisen jalkasi jalkaterä näyttää koilliseen. Vastakkainen käsi on suorana ylhäällä ja kannattelee kahvakuulaa. Samalla kun pidät käden suorana, laskeudu koilliseen osoittavaa jalkaa pitkin alas kunnes sormesi koskettavat nilkkaa. Katse pysyy koko liikkeen ajan suoran käden pitelemässä kahvakuulassa. Nouse takaisin yläasentoon samaa liikerataa. Toista molemmat puolet.

5. Kulmasoutu selälle

Seiso vasen jalka edessä, polvi hieman koukussa. Taivuta lantiosta selkä eteenpäin. Nojaa vasemmalla kädellä vasempaan polveen. Pidä oikea käsi rentona alhaalla ja kuula käden jatkona. Nosta kyynärpää kohti kattoa ja tuo kuula rauhallisesti alas. Tee liike selkälihaksilla. Toista molemmat puolet.

6. Kahvakuulapunnerrus

Punnerra pitäen toisella kädellä kiinni kahvakuulasta, joka on maassa. Eli toinen käsi korkeammalla kahvankuulan päällä ja toinen maassa. Punnerra polvet maassa tai suorin vartaloin. Vaihda kahvakuulan puolta.

7. Hauiskääntö

Ota kahvakuulasta vastaote niin, että sormet osoittavat ylöspäin. Tee hauiskääntö ylös ja laske rauhallisesti alas.

8. Ojentajat

Roikota kahvakuulaa pään takana kädet koukussa, kyynärpäät osoittaa kattoon. Nosta kahvakuulaa ojentajilla kädet suoriksi pään päälle. Toista.

9. Istumaannousu

Istu lattialle jalat levitettyinä V-asentoon. Tartu kahvakuulaan siten, että kuulaosa on otteen alapuolella. Laskeudu selällesi. Nouse rauhallisesti istuma-asentoon samalla kun nostat kuulan suorille käsille.

Loppuun hooveri eli koko vartalon lankutus kyynärpäät maassa, peppu alhaalla ja varpaat maassa, niin kauan kun pysyy :)

Vatsatreeni kahvakuulalla

Tee jokaista liikettä 15 kertaa ja kaikki liikkeet putkeen. Pidä pieni palautus ja jatka näin 3-4 kierrosta.

1. Suorat vatsalihakset

Asetu selinmakuulle kahvakuula käsissä pään yläpuolella lattialla. Nouse istumaan kahvakuula mukana tullen rinnalle. Laskeudu alas samaa liikerataa.

2. Alavatsat

Asetu makuulle. Pidä kahvakuulaa pääsi yläpuolella kädet koukussa. Nosta jalat ylös suoraan kohti kattoa ja laske hitaasti kohti lattiaa vatsaa samalla jännittäen. Tee liike vatsalihaksilla.

3. Vatsakierrot

Asetu istuma-asentoon hieman takanojaan ja siirrä kahvakuulaa kiertoliikkeellä vuoronperään puolelta toiselle, niin että kahvakuula koskettaa lattiaa.

Treenit suoritettu, mahtavaa. Onneksi olkoon, nyt voit nauttia palauttavan protskupirtelön. Seuraavaksi tiedossa herkkureseptejä pannareita, banaanijätskiä ja muuta kivaa :)

Kesäksi biksukuntoon, vaikka henki menisi

Joka kevät se iskee kuin salama kirkkaalta taivaalta. Kesä ja bikinikunto. Ja vaikka siihen kuinka yrittää varautua koko alkuvuoden, yllättää se aina yhtä paljon. Tammikuun tipattomat ja helmikuun hipattomat ovat kaatuneet säälittäviin yrityksiin. Lehdet ja telkkari pullistelee toinen toistaan mahtavampaa ihmedieettiä, juoksukoulua ja peppu piukaksi-vinkkiä. Bikinit huutelevat kaapista nimeäsi ja olisihan se ihan kiva mahtua niihin kirkuvan vihreisiin kesähousuihinkin.
 

Kaksikymppisenä sitä sai pistellä poskeen pizzaa, pullaa ja herkkuja ilman, että se näkyi missään. Kolmenkympin korvilla ja kahden lapsen jälkeen alkoi pullat pikku hiljaa parkkeerata vyötärölle ja takapuoleen ihan huomaamatta. Herkuttelisin varmaan joka päivä, jos tietäisin että herkut ei kietoudu kroppaani. Nyt lusikoidaan rahkaa, mehukeittoa ja soijalesitiiniä naamariin, ja itse asiassa jopa nautitaan siitä. Herkutteluviikonlopun jälkeen mikään ei maistu niin hyvälle ja terveelliselle kuin kipollinen rahkaa. Tähän on tultu. Ruoka on sen parempaa, mitä paremmat ravintoarvot eli makrot siinä on.

Tortilla jauhelihalla, avokadolla ja kasviksilla

Hifistelyksikin tätä voisi kutsua, kun kituutetaan tällaisella ruokavaliolla. Minulle tämä on kuitenkin elämäntapa. Nautin siitä, että tiedän tasan tarkkaan, mitä syön kotona ja töissä aamupalalla; puoli purkkia raejuustoa tai rahkaa sekä täysjyväleipää kinkulla ja kasviksilla. Lounaaksi kauhon salaattibaarista kanasalaatin ilman mitään rasvaisia lisukkeita, päälle loraus oliiviöljyä ja balsamicoa. Juhlapäivinä voin kruunata salaatin palalla ruisleipää oliiviöljyllä valutettuna. Mitä luksusta. Päivällisellä voi jo sitten hieman prassailla  täysjyväpastalla tai -riisillä kalan ja kasvisten kera. Iltapalaksi protskua ja kasviksia sekä hintsusti hiilaria. Unohtamatta tietenkään rakkaita rasvoja avokadoa, pähkinöitä ja öljyjä.
 

Tähän jää koukkuun. Auta armias, jos poikkean ruokavaliosta tai jätän jotain syömättä. Hetken päästä saatan tunkea suuhuni vaikka puoli valtakuntaa. Siksi koen helpoksi syödä oikealla kellonlyömällä juuri oikean ruuan. Osaan nykyään olla itselleni myös armollinen. Silloin tällöin herkuttelu ei maata kaada, mutta työpaikan pulliin en sorru. Pala tummaa suklaata selättää pahimman makean himon. Arkena noudatan tiukkaa linjaa, mutta viikonloppuna annan itselleni luvan joskus herkutella. Kipollinen jätskiä silloin tällöin ei maailmaa kaada, kunhan sitä ei kauho litraa kerralla nassuun.

Ihanan raikas ja terveellinen smoothie

Syön ympäri vuoden terveellisesti ja aina kesän korvilla otan  pienen pikadieetin. Joku saattaa todeta tähän, että sähän nyt aina olet niin hoikka. Fiilis lähteekin omasta itsestä ja onko sulla hyvä olla. Itselläni kyseessä on yleensä pari kiloa "talvivarastoa", jotka aina keväällä on kiva karistaa ja kiinteyttää, jotta kesällä on kevyempi olla. Kesän grillailut ja viinilasilliset palauttaa kropan kuitenkin syksyä kohti samaan pisteeseen eli pysytään balansissa ympäri vuoden.
 

Itselleni kuukauden kuntoilu- ja dieettikuuri yleensä riittää. Silloin täytyy olla vain täysin valmis luopumaan viikonloppuherkutteluista ja pitämään päätöksensä loppuun saakka. Parhaiten onnistuu, jos puoliso tai kaverikin lähtee projektiin mukaan ja
syö samoja sapuskoja sekä kuntoilee kanssasi. Silloin voi jakaa tuskan ja tulokset yhdessä toisen kanssa. Ja mikäs sen yhdistävämpää, kun kokkailla yhdessä kanasalaattia ja juoda yhteiset proteiinipatukkakahvit juoksulenkin jälkeen.

Kaljaa vai kahvakuulaa :)?

Mikä siitä dieetistä tekeekin  sitten niin vaikeaa? 30 päivää elämästä ei ole kauhean pitkä aika. Kropan  kestää tottua uuteen ruokavalioon ja muutokseen pari viikkoa. Sen jälkeen kiljuva nälkä ja mieliteot ovat hävinneet. Kaksikin kuukautta dieettiä voi hujahtaa hetkessä, jos pitää hiilaritankkauksen välissä. Kaikki lähtee omasta päästä.  Säännöllisellä kuntoilulla ja tarkalla ruokavaliolla saa hyviä tuloksia aikaan jo kuukaudessa. Nesteet ja turvotus poistuu kropasta ja useita senttejä karisee pois. Yhtäkkiä huomaat, että lempipöksysi sujahtaa hetkessä jalkaasi.  Ja se fiilis dieetin jälkeen, kun saat taas syödä, sitä ei voita mikään. Ei edes purkillinen sitä kuuluisaa rahkaa.

Joten eiköhän tehdä yhdessä päätös, että pistetään kaikki herkut kuukaudeksi pannaan pääsiäisen jälkeen. Ennen sitä kuitenkin herkutellaan vähän pashalla ja suklaamunilla. Ootko messissä?

Vartin pikatreenit

Haluaisitko sinäkin kuntoilla, mutta koko ajan on kiire, eikä päivästä tunnu löytyvän millään aikaa tunnin treeneille? Ipanat roikkuvat jaloissa, eikä lastenvahtia ole mailla halmeilla? Silloin vastaus on HIIT-treeni. Tuo ihanan intensiivinen koko kropan koville laittava vartin pikatreeni. Ei muuta, kun treenivaatteet niskaan, pullo vettä kouraan ja hikipyyhe messiin. Nyt mennään. Omaan olohuoneeseen, takapihalle tai vaikkapa leikkipuistoon.

 

Itse aikoinaan koukutuin HIIT-treeneihin sen nopeuden ja tehokkuuden vuoksi (High Intensity Intervall Training). Treenit tunnetaan myös nimellä intervallitreenit. Miten muka vartissa saa hien pintaan? Treenien ideana on vetää vartti ihan täysillä. Niin täysillä, että sykkeet on tapissa vielä pitkään treenien jälkeenkin. Varttiin on hyvä yhdistää pieni alkulämmittely (n. 5-10min) vaikka hyppynarulla hyppien tai jos teet treenit ulkona, niin rappusia juosten tai maassa pomppien.

 

 

Hiit-liikkeet

 

Valitse seuraavista liikkeistä kolme tai neljä:

 

• Kyykkyhyppy
• Punnerrus
• Heilautus kahvakuulalla
• Vatsarutistus nopealla tahdilla
• Askelkyykkyhyppy
• Burpee
• Boksihyppy

 

30/30-taktiikka

 

Treenin voit rakentaa kahdella eri tavalla. Voit tehdä treeniä aikaa vastaan eli lataat puhelimeen HIIT-sovelluksen, joka puhaltaa pillillä sinulle ajat. Asetat työajaksi 30 sekuntia ja 30 sekuntia lepoa. Teet siis yhtä liikettä 30 sekuntia ja lepäät 30 sekuntia, sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen. Jatkat näin kaikki liikkeet läpi, jonka jälkeen kierros alkaa alusta. Kierroksia voit tehdä kuntosi mukaan 3-5. Ajat voi asettaa oman kunnon mukaan. Jos suhde 30/30 tuntuu liian rankalta, niin pidennä lepoaikaa tai tee toistoja suhteessa 15/30.

Treeniä pystyt säätelemään kuntosi mukaan, alkuun viiden minuutin treenikin voi riittää. Pian huomaat, että pystyt vetämään pidemmätkin treenit kevyesti. Treeniaika kannattaa pitää kuitenkin maksimissaan 15-20 minuutissa. Tarkoituksena HIIT-treenissä on vetää liikkeet täysillä alusta loppuun. Treenin lopussa puuskutus on taattua ja sykkeet huitelevat pilvissä. Mutta sitä ei kannata säikähtää, se kuuluu  asiaan. Hapenottokyky paranee ja kunto kasvaa kohisten.

 

Toistomäärät

 

Toinen tapa on tehdä treeniä toistomäärillä. Eli valitset 3-4 liikettä ja toistomääräksi otat 15 toistoa. Teet kaikki valitsemasi liikkeet putkeen 15 toistoilla, jonka jälkeen pidät minuutin tauon. Kierrosmääriä voit tehdä kuntosi mukaan 3-5. Aluksi kolme kierrostakin voi olla riittävä, ja kunnon kehittyessä voit nostaa kierrosmäärän viiteen. Toistoja voi tehdä myös alenevissa sarjoissa eli ensimmäisellä kierroksella 20 toistoa, toisella 15, kolmannella 10. Vain mielikuvitus on rajana. Pääasia, että liikkeet on sykettä nostavia ja ne tehdään täysillä.

 

Intervallia juosten

 

Intervallitreenit voi yhdistää hyvin myös juoksulenkkeihin.  Juoksussa on hyvä kuunnella kroppaa eli juosta niin kauan täysillä, kun jaksaa ja palautella niin, että hengitys tasaantuu ja jatkaa siten viisi kierrosta. Parhaita paikkoja tähän on ehdottomasti mäkiset juoksupolut tai pururadat. Porissa ehdottomasti paras paikka intervalleille on Ruosniemen pururata. Mäkitreeneissä juokset mäkeä ylös täysillä ja palauttelet alamäen. Tätä toistat kunnosta riippuen 3-5 kierrosta. Loppu matkan voitkin sitten kävellä tai kevyesti hölkätä. HIIT-treeniä voit soveltaa hyvin myös uintiin, kuntopyöräilyyn, hiihtoon, oikeastaan mihin vaan aerobiseen lajiin.

 

Venyttelyt ja jälkipoltot

 

Treenin loppuun on hyvä jäähdytellä ja tehdä huolelliset venyttelyt. Varsinkin hyppyliikkeet polttavat aika kivasti reisiä ja takamusta, joten seuraavana päivänä on hyvä varautua ankkamaiseen kävelyyn.

 

Treenin jälkeen on turha säikähtää, jos sykemittari näyttää vain kahtasataa poltettua kilokaloria. HIIT-treenin tehokkuus piileekin sen jälkipoltossa. Elimistö käy ylikierroksilla vielä monta tuntia treenin jälkeenkin ja rasva palaa vielä sohvalla maatessa. Koska intervallitreenit ovat niin tehokkaita ja niissä mennään sykkeiden äärirajoilla, niitä olisi hyvä tehdä viikossa maksimissaan kaksi kertaa. Näin keväällä on ihanaa tuoda treenit sisältä ulos. Mikäs sen hienompaa, kun treenit kulkevat mukana, minne ikinä menetkin.

 

Sainko houkuteltua sinut pois sohvalta?

Ei muuta, kun hiki pintaan ja hiittaamaan ;)