keskiviikko 18. maaliskuuta 2015

Vartin pikatreenit

Haluaisitko sinäkin kuntoilla, mutta koko ajan on kiire, eikä päivästä tunnu löytyvän millään aikaa tunnin treeneille? Ipanat roikkuvat jaloissa, eikä lastenvahtia ole mailla halmeilla? Silloin vastaus on HIIT-treeni. Tuo ihanan intensiivinen koko kropan koville laittava vartin pikatreeni. Ei muuta, kun treenivaatteet niskaan, pullo vettä kouraan ja hikipyyhe messiin. Nyt mennään. Omaan olohuoneeseen, takapihalle tai vaikkapa leikkipuistoon.
 
Itse aikoinaan koukutuin HIIT-treeneihin sen nopeuden ja tehokkuuden vuoksi (High Intensity Intervall Training). Treenit tunnetaan myös nimellä intervallitreenit. Miten muka vartissa saa hien pintaan? Treenien ideana on vetää vartti ihan täysillä. Niin täysillä, että sykkeet on tapissa vielä pitkään treenien jälkeenkin. Varttiin on hyvä yhdistää pieni alkulämmittely (n. 5-10min) vaikka hyppynarulla hyppien tai jos teet treenit ulkona, niin rappusia juosten tai maassa pomppien.
 

 

Hiit-liikkeet

 
Valitse seuraavista liikkeistä kolme tai neljä:
 
  • Kyykkyhyppy
  • Punnerrus
  • Heilautus kahvakuulalla
  • Vatsarutistus nopealla tahdilla
  • Askelkyykkyhyppy
  • Burpee
  • Boksihyppy
 

30/30-taktiikka

 
Treenin voit rakentaa kahdella eri tavalla. Voit tehdä treeniä aikaa vastaan eli lataat puhelimeen HIIT-sovelluksen, joka puhaltaa pillillä sinulle ajat. Asetat työajaksi 30 sekuntia ja 30 sekuntia lepoa. Teet siis yhtä liikettä 30 sekuntia ja lepäät 30 sekuntia, sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen. Jatkat näin kaikki liikkeet läpi, jonka jälkeen kierros alkaa alusta. Kierroksia voit tehdä kuntosi mukaan 3-5. Ajat voi asettaa oman kunnon mukaan. Jos suhde 30/30 tuntuu liian rankalta, niin pidennä lepoaikaa tai tee toistoja suhteessa 15/30.

Treeniä pystyt säätelemään kuntosi mukaan, alkuun viiden minuutin treenikin voi riittää. Pian huomaat, että pystyt vetämään pidemmätkin treenit kevyesti. Treeniaika kannattaa pitää kuitenkin maksimissaan 15-20 minuutissa. Tarkoituksena HIIT-treenissä on vetää liikkeet täysillä alusta loppuun. Treenin lopussa puuskutus on taattua ja sykkeet huitelevat pilvissä. Mutta sitä ei kannata säikähtää, se kuuluu  asiaan. Hapenottokyky paranee ja kunto kasvaa kohisten.
 

Toistomäärät

 
Toinen tapa on tehdä treeniä toistomäärillä. Eli valitset 3-4 liikettä ja toistomääräksi otat 15 toistoa. Teet kaikki valitsemasi liikkeet putkeen 15 toistoilla, jonka jälkeen pidät minuutin tauon. Kierrosmääriä voit tehdä kuntosi mukaan 3-5. Aluksi kolme kierrostakin voi olla riittävä, ja kunnon kehittyessä voit nostaa kierrosmäärän viiteen. Toistoja voi tehdä myös alenevissa sarjoissa eli ensimmäisellä kierroksella 20 toistoa, toisella 15, kolmannella 10. Vain mielikuvitus on rajana. Pääasia, että liikkeet on sykettä nostavia ja ne tehdään täysillä.
 

Intervallia juosten

 
Intervallitreenit voi yhdistää hyvin myös juoksulenkkeihin.  Juoksussa on hyvä kuunnella kroppaa eli juosta niin kauan täysillä, kun jaksaa ja palautella niin, että hengitys tasaantuu ja jatkaa siten viisi kierrosta. Parhaita paikkoja tähän on ehdottomasti mäkiset juoksupolut tai pururadat. Porissa ehdottomasti paras paikka intervalleille on Ruosniemen pururata. Mäkitreeneissä juokset mäkeä ylös täysillä ja palauttelet alamäen. Tätä toistat kunnosta riippuen 3-5 kierrosta. Loppu matkan voitkin sitten kävellä tai kevyesti hölkätä. HIIT-treeniä voit soveltaa hyvin myös uintiin, kuntopyöräilyyn, hiihtoon, oikeastaan mihin vaan aerobiseen lajiin.

 

Venyttelyt ja jälkipoltot

 
Treenin loppuun on hyvä jäähdytellä ja tehdä huolelliset venyttelyt. Varsinkin hyppyliikkeet polttavat aika kivasti reisiä ja takamusta, joten seuraavana päivänä on hyvä varautua ankkamaiseen kävelyyn.
 
Treenin jälkeen on turha säikähtää, jos sykemittari näyttää vain kahtasataa poltettua kilokaloria. HIIT-treenin tehokkuus piileekin sen jälkipoltossa. Elimistö käy ylikierroksilla vielä monta tuntia treenin jälkeenkin ja rasva palaa vielä sohvalla maatessa. Koska intervallitreenit ovat niin tehokkaita ja niissä mennään sykkeiden äärirajoilla, niitä olisi hyvä tehdä viikossa maksimissaan kaksi kertaa. Näin keväällä on ihanaa tuoda treenit sisältä ulos. Mikäs sen hienompaa, kun treenit kulkevat mukana, minne ikinä menetkin.
 

Sainko houkuteltua sinut pois sohvalta?
Ei muuta, kun hiki pintaan ja hiittaamaan ;)

 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kaunis kiitos asiallisesta kommentistasi ja kiva, kun kävit :)