keskiviikko 22. huhtikuuta 2015

Kahvakuula heilumaan


Reilu kaksi viikkoa dieettiä takana. Nyt olisi aika vähän tiivistää tahtia, ja ottaa kunnolla liikuntaa ja treenejä kehiin. Tehdään kunnon loppurutistus. Jokainen lisää tässä vaiheessa aerobisia vähintään sen kolme kertaa viikkoon ja lihaskuntoa myös kolme kertaa viikossa. Aerobisen ja lihaskunnon voi yhdistää, jos aika ei salli kuutta treenikertaa viikossa. Muista pitää myös vähintään yksi tai kaksi lepopäivää viikossa, jotta lihakset ehtivät palautumaan.

Tässä tulisi kotona toteutettavia kahvakuulatreenejä. Tarvitset siis vain muutaman eri painoisen kahvakuulan ja iloisen mielen. Aloittelijalle sopiva lähtöpaino on 6-8kg, edistyneemmät voivat sitten heilutella liikkeestä riippuen 10-16kg:n kahvakuulilla. Alakropalle painavampaa esim. kyykkyihin ja heilautuksiin. Yläkropalle kevyempiä kuulia.

Tee ennen treenejä 5-10 minuutin alkulämmittely ja treenin jälkeen loppuvenyttelyt. Treeneihin menee aikaa n. 30-45 minuuttia. Kahvakuulan heiluttaminen on hikistä hommaa, joten varaudu hikipisaroihin.
 



Kahvakuula koko kropalle


Tee jokaista liikettä 12-15 toistoa. Tee kaikki liikkeet putkeen. Pidä 2minuutin tauko koko sarjan jälkeen. Tee kierroksia 3-4. Lopuksi vatsalihakset.

1. Heilautus


Ota kahvakuula molempiin käsiin. Heilauta kahvakuula eteen siten, että seisot polvet hieman koukussa. Nosta kuula rinnan tasolle niin, että lantio liikkuu takaa eteen ja keskivartalo tekee suurimman työn.

2. Pystypunnerrus yhdellä kädellä


Seiso ryhdikkäänä haara-asennossa. Jännitä vatsalihakset tiukaksi. Pidä kahvakuula yhdellä kädellä rinnalla kyynärpää koukussa toinen käsi rentona vartalon sivulla. Punnerra kahvakuula uloshengityksen aikana ylös. Pidä vartalo suorana aavistuksen verran etunojassa. Toista molemmat puolet.

3. Syväkyykky


Ota kuulasta sarviote (kuulaosa osoittaa kattoon) ja pidä kuula lähellä rintaa koko liikkeen ajan. Aseta jalat leveään haara-asentoon polvet ja varpaat samansuuntaisesti. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Kyykkää kahvakuula paikoillaan syvään kyykkyyn.

4. Kulmasoutu


Seiso vasen jalka edessä, polvi hieman koukussa. Taivuta lantiosta selkä eteenpäin. Nojaa vasemmalla kädellä vasempaan polveen. Pidä käsi rentona alhaalla ja kuula käden jatkona. Nosta kyynärpää kohti kattoa ja tuo kuula rauhallisesti alas. Tee liike selkälihaksilla. Toista molemmat puolet.

5. Kyljet


Aseta kahvakuula oikeaan käteen. Pidä kroppa ja vatsa tiukkana. Lähde laskemaan kahvakuulaa oikealle sivulle kohti polvea, ja nosta kyljellä ylös, älä hartialla. Hartiat ja kädet pysyy rentona. Toista molemmille puolille.

6. Polvelta polvelle


Pidä kahvakuulaa molemmissa käsissä. Lähde toiselta polvelta. Pyöräytä kahvakuulaa selän takaa ja palaa aina toiselle polvelle. Polvet aavistuksen koukussa. Tee mahdollisimman isoa ympyrää selän takana.

7. Maastaveto yhdellä jalalla


Ota kahvakuula oikeaa käteen ja pidä sitä käden jatkona. Lähde laskemaan kahvakuulaa kohti lattiaa oikean jalan eteen niin, että vasen jalka nousee samalla vaakatasoon. Nosta ylös oikean jalan takareidellä ja pakaralla. Liike ottaa myös selkään. Toista molemmat puolet.

8. Hauis + ojentajat


Ota kahvakuulasta molemmilla käsillä vastaote niin, että sormet osoittavat ylöspäin. Tee hauiskääntö ylös. Nosta kahvakuula ylös suorille käsille ja tee ojentakääntö pään taakse ja nosta takaisin ylös. Palauta hitaasti samaa reittiä takaisin.

+ vatsalihakset voimapyörällä 3x15 toistoa/ vatsarutistukset 3x15 toistoa.


Kahvakuula liikepareilla


Tee liikeparin molemmat liikkeet putkeen ilman taukoja, toistomäärä 12-15. Pidä 1min tauko  ja tee sama liikepari 3-4 kierrosta, jonka jälkeen siirryt vasta seuraavaan liikepariin.


1a. Syväkyykky ja pystysoutu


Asetu leveään haara-asentoon kahvakuula molemmissa käsissä kuula alaspäin osoittaen. Aseta jalat leveään haara-asentoon polvet ja varpaat samansuuntaisesti. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Kyykkää syvään kyykkyyn niin, että kahvakuula koskettaa lattiaa. Nouse ylös ja nosta samalla kahvakuula leuan korkeudelle pystysoutuliikeellä niin, että kyynärpäät osoittavat kattoon.

1.b Pystypunnerrus yhdellä kädellä


Seiso ryhdikkäänä haara-asennossa. Jännitä vatsalihakset tiukaksi. Pidä kahvakuula yhdellä kädellä rinnalla kyynärpää koukussa toinen käsi rentona vartalon sivulla. Punnerra kahvakuula uloshengityksen aikana ylös. Pidä vartalo suorana aavistuksen verran etunojassa. Toista molemmat puolet.

2a. Askelkyykky


Ota saman painoiset kahvakuulat käsiin ja tee vuoro jaloin askelkyykkyä, eli astut eteen toisella jalalla, niin että toinen polvi hipaisee maata. Jos teet liikkeen yhdellä kuulalla, niin pidä kuula toisessa kädessä, millä astut eteen. Toista molemmat puolet.

2b. Heilautus


Ota kahvakuula molempiin käsiin. Heilauta kahvakuula eteen siten, että seisot polvet hieman koukussa. Nosta kuula rinnan tasolle niin, että lantio liikkuu takaa eteen ja keskivartalo tekee suurimman työn.

3a. Hauis + ojentajat


Ota kahvakuulasta vastaote niin, että sormet osoittavat ylöspäin. Tee hauiskääntö ylös. Nosta kahvakuula ylös suorille käsille ja tee ojentakääntö pään taakse ja nosta takaisin ylös. Palauta hitaasti samaa reittiä takaisin.

3b. Sivuheilautus yhdellä kädellä


Ota kahvakuula toiseen käteen. Jännitä vartalo. Heilauta kahvakuula sivuun olkapään korkeudelle niin, että käsi on vaakasuorassa sivulla. Palauta samaa rataa takaisin ja toista molemmat puolet. Ottaa olkapäihin.

+ valinnaiset 1-3 vatsalihasliikkettä 3x 15 toistoilla.



Kahvakuula yläkropalle


Tee kaikki liikkeet putkeen 12-15 toistolla. Pidä joka kierroksen välissä 2 minuutin tauko. Tee kierroksia 3-4.


1. Kuulan pyöritys pään ympäri


Pyöritä kahvakuulaa pään ympäri mahdollisimman suurella liikeradalla. Tee liike molempiin suuntiin.

2. Kahdeksikko


Asetu etukumaraan kahvakuula toisessa kädessä. Pyöritä kahvakuulaa jalkojenvälistä kahdeksikkona. Koukista ja jousta polvista aina, kun vaihdat  jalkojen välissä kättä.

3. Rinnalleveto + pystypunnerrus

(tätä liikettä riittää 10x/puoli)

Haastava liike. Alkuasentona kahvakuula jalkojen välissä lattialla toisessa kädessä.Tuo jaloilla ponnistamalla kahvakuula rinnalle ja nosta sen jälkeen kuula ylös, jalkalihaksia apuna käyttäen. Älä nosta kuulaa pelkillä käsillä vaan pyri ottamaan koko vartalo mukaan nostoon. Laske kuula alas samaa liikerataa. Toista molemmat puolet.

4. Tuulimylly


Seiso haara-asennossa siten, että toisen jalkasi jalkaterä näyttää koilliseen. Vastakkainen käsi on suorana ylhäällä ja kannattelee kahvakuulaa. Samalla kun pidät käden suorana, laskeudu koilliseen osoittavaa jalkaa pitkin alas kunnes sormesi koskettavat nilkkaa. Katse pysyy koko liikkeen ajan suoran käden pitelemässä kahvakuulassa. Nouse takaisin yläasentoon samaa liikerataa. Toista molemmat puolet.

5. Kulmasoutu selälle


Seiso vasen jalka edessä, polvi hieman koukussa. Taivuta lantiosta selkä eteenpäin. Nojaa vasemmalla kädellä vasempaan polveen. Pidä oikea käsi rentona alhaalla ja kuula käden jatkona. Nosta kyynärpää kohti kattoa ja tuo kuula rauhallisesti alas. Tee liike selkälihaksilla. Toista molemmat puolet.

6. Kahvakuulapunnerrus


Punnerra pitäen toisella kädellä kiinni kahvakuulasta, joka on maassa. Eli toinen käsi korkeammalla kahvankuulan päällä ja toinen maassa. Punnerra polvet maassa tai suorin vartaloin. Vaihda kahvakuulan puolta.

7. Hauiskääntö


Ota kahvakuulasta vastaote niin, että sormet osoittavat ylöspäin. Tee hauiskääntö ylös ja laske rauhallisesti alas.

8. Ojentajat


Roikota kahvakuulaa pään takana kädet koukussa, kyynärpäät osoittaa kattoon. Nosta kahvakuulaa ojentajilla kädet suoriksi pään päälle. Toista.

9. Istumaannousu


Istu lattialle jalat levitettyinä V-asentoon. Tartu kahvakuulaan siten, että kuulaosa on otteen alapuolella. Laskeudu selällesi. Nouse rauhallisesti istuma-asentoon samalla kun nostat kuulan suorille käsille.

Loppuun hooveri eli koko vartalon lankutus kyynärpäät maassa, peppu alhaalla ja varpaat maassa, niin kauan kun pysyy :)



Vatsatreeni kahvakuulalla


Tee jokaista liikettä 15 kertaa ja kaikki liikkeet putkeen. Pidä pieni palautus ja jatka näin 3-4 kierrosta.

1. Suorat vatsalihakset


Asetu selinmakuulle kahvakuula käsissä pään yläpuolella lattialla. Nouse istumaan kahvakuula mukana tullen rinnalle. Laskeudu alas samaa liikerataa.

2. Alavatsat


Asetu makuulle. Pidä kahvakuulaa pääsi yläpuolella kädet koukussa. Nosta jalat ylös suoraan kohti kattoa ja laske hitaasti kohti lattiaa vatsaa samalla jännittäen. Tee liike vatsalihaksilla.

3. Vatsakierrot


Asetu istuma-asentoon hieman takanojaan ja siirrä kahvakuulaa kiertoliikkeellä vuoronperään puolelta toiselle, niin että kahvakuula koskettaa lattiaa.

Treenit suoritettu, mahtavaa. Onneksi olkoon, nyt voit nauttia palauttavan protskupirtelön. Seuraavaksi tiedossa herkkureseptejä pannareita, banaanijätskiä ja muuta kivaa :)



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kaunis kiitos asiallisesta kommentistasi ja kiva, kun kävit :)