maanantai 6. huhtikuuta 2015

Huhtikuun laihishaaste


Pääsiäinen takana, mämmit, pashat ja suklaamunat tursuavat jo korvista. Mikä olisikaan parempi aika aloittaa pieni dieetti? Yleisön innoittamana päätin järjestää huhtikuun laihishaasteen. Kaikki innokkaat saavat lähteä mukaan, laihishaaste toteutetaan välillä 7.4-5.5. Neljän viikon aikana laitan blogiin treenivinkkejä, ruokavinkkejä ja tsemppausviestejä. Laitan sivuille suuntaa-antavat ruokaohjeet, mutta jokainen saa kuunnella omaa kroppaansa ja syödä itselleen ja painolleen sopivan määrän. Pääasia, että alkoholiin, sokeriin ja vaaleaan viljaan ei kosketa ja kovat rasvat pistetään pannaan.

Itse olen kolunnut läpi monet dieetit ja olen todennut, että proteiinipitoinen dieetti toimii parhaiten. Nälkää ei tarvitse nähdä, sillä päivän aikana saa todellakin syödä parin kolmen tunnin välein. Ohjeisiin olen laittanut omakohtaista kokemusta. Jokainen kuitenkin saa kuunnella omaa kroppaansa, kunhan käyttää alla mainittuja ruoka-aineita, eikä laita suuhunsa mitään ylimääräistä. Lopussa kiitos seisoo ja mittanauha ja vaakakin näyttää varmasti kivoja lukuja.


Ruoka-ohjeet


Kaikki painot ovat raakapainoja eli tuotteet pitää punnita ennen paistamista tai arvioida silmämääräisesti. Muutaman gramman heitto ei maailmaa kaada. Painot oppii nopeasti arvioimaan ja vähän ajan päästä tiedät tasan tarkkaan, kuinka monta pähkinää saat päivän aikana naamariin laittaa.

Lohta ja wokattuja tuoreita kasviksia

Proteiini


Proteiinia olisi hyvä saada päivässä 1,5-2x oma paino. Jos treenaa paljon, niin tämän lisäksi voit lisätä kovan treenin jälkeen vielä palautusjuoman, jossa proteiinia ja hiilareita suhteessa 50/50 tai mikä itsellesi parhaiten sopii.

 

Proteiinin lähteet


Lounas/ päivällinen

  • Kanafilee
  • Vaalea kala 
  • Tonnikala ilman öljyä
  • Lohi max 2x vko
  • Possunfilee 
  • Naudanfilee
  • Paistijauheliha (rasvaa max 10÷)
  • Täyslihaleikkeleet
 

Välipala/ aamu- ja iltapala

  • Rasvaton maitorahka
  • Rasvaton raejuusto
  • Vähäsokeriset proteiinipatukat  (max. 6-8g/100g sokeria)
  • Vähähiilariset proteiinijuomat ja proteiinirahkat (max. 6-8g/100g sokeria)
  • Proteiini- ja puddingjauheet (vähähiilariset)



Thai-maustettu jauhelihatortilla
    

Hiilihydraatit


Hiilihydraatit ovat aika minimissä dieetin ajan. Jos liikut paljon työssäsi ja treenaat kovaa, niin lisää hiilareita oman fiiliksen mukaan esim. lounaalle/iltapalalle yksi täysjyväleipäpala lisää. Jos sinulla on enemmän pudotettavaa, niin nipistä hiilarit minimiin.



Hiilarin lähteet


  • Kaurahiutaleet
  • Täysjyväleipä
  • Täysjyvätortilla
  • Täysjyväpastat ja -riisi
  • Täysjyvänuudeli (ei maustetut pussinuudelit)
  • Kvinoa
  • Peruna/ bataatti


Kasvikset ja marjat

  • Tuoreet kasvikset, salaatit, kaalit, tomaatit, kurkut, paprikat jne.
  • Mustikat, vadelmat
  • Loraus sokeritonta mehukeittoa rahkaan sallittu
  • Wok-vihannekset (max. hh 6g/100g)
  • Ei maissia


Täysjyvä-Realia limeavokadotahnalla

 

Terveelliset rasvat


Terveellisiä rasvoja  on hyvä saada päivässä 3-4  annosta. Koosta ne eri lähteistä.


Rasvojen lähteet

  • Oliiviöljy/ hamppuöljy/ pellavansiemenöljy/ avokadoöljy/ kylmäpuristettu rypsiöljy
  • Soijalesitiinirae
  • Pähkinät (ei maapähkinä)
  • Avokado
  • Kananmuna

Esimerkkipäivä



Ohessa koostettu esimerkkipäivä naiselle, kalorimäärä n. 1500-1700kcal. Voit siis maun mukaan vaihdella eri lähteitä, kunhan pidät huolen, että jokainen osio täyttyy. Jokainen ruoka on syötävä, ateriavälit 2-4h. Mitään ei saa jättää syömättä, niin aineenvaihdunta pysyy vauhdissa. Jos joku ruoka uhkaa jäädä väliin, niin korvaa se esim. proteiinijuomalla tai -patukalla.




Aamupala


Proteiinia n. 15-25g
  • rahka 125-250g/ raejuusto 100g-150g/ leikkele 50-100g
Hiilareita n. 20-30g
  • 40g kaurahiutaleita/1-2 palaa leipää
Rasvat
  • 1rkl soijalesitiiniä/10g pähkinöitä/ 15g öljyä/ 1 kananmuna
+ Kasviksia maun mukaan / marjoja100g


Hyvän fiiliksen aamupala
 

 

Lounas


Proteiinia n. 25-30g
  • 125g kanafilee/ kala/ leikkele
Kasviksia 200-250g
  • salaattikasvikset/ wok-vihanneksia
Rasvat
  • 15g oliiviöljyä/ avokado 40g/ pähkinöitä 15g

Kanasalaattia lounaaksi

 

Välipala


Proteiinia n. 20-30g
  • rahka 250g/ raejuusto 150-200g/ proteiinipatukka/ proteiinijuoma (vähähiilarinen, runsas proteiininen)
Hiilareita n. 10g
  • omena/ mandariini/ ananaspalat ilman mehua/ 100g marjoja

Välipalasmoothie tuoreista marjoista ja rahkasta

    

Päivällinen


Proteiinia n. 25-30g
  • kanafilee/kala/liha 125g
Hiilareita n. 25-30g
  • täysjyväriisi- tai pasta 30-50g/ peruna 200g/ bataatti 170g/ 2real-täysjyväleipää
Kasvikset 200-250g
  • salaattiainekset/ wok-kasvikset

Kanaruisburgeri

Iltapala


Proteiinia n. 25g
  • rahka 250g/ raejuusto 200g/ kanafilee 100g
Rasvat
  • oliiviöljy 10g/ pähkinät 10g/ avokado 40g
Kasvikset 200g/ marjat 100g
  • salaattiainekset 200g/ mustikoita tai vadelmia 100g
Tarvittaessa lisähiilareita 10-20g
  • 1 leipäpala/ pieni hedelmä

Iltapalarahka

Ruokia voit vapaasti vaihdella keskenään, mutta päivällinen nautitaan viimeistään 1,5h sisällä urheilusuorituksesta. Silloin on hyvä saada sekä proteiinia että hiilareita. Käytä maustamattomia lihoja, marinadit on kielletty. Älä myöskään käytä kastikkeita. Kuivamausteita voit käyttää vapaasti sekä valkosipulia ja yrttejä. Tomaattimurskaa voi käyttää, mutta silloin se korvaa osan kasvismäärästä. Jos lisäät salaattiin esim. vähärasvaista fetaa, vähennä silloin pääproteiininlähdettä esim. kanaa. Paista lihat ja kanat vähäisessä öljymäärässä, lisäämällä tilkan vettä pannuun, et tarvitse välttämättä lainkaan rasvaa paistamiseen. Nauti öljyt sellaisenaan esim. salaatin päällä. Silloin ravintoarvot ovat parhaimmillaan. Loraus maitoa kahvissa sallittu.



Lisäksi juo vettä vähintään kaksi litraa päivässä. Ota omega 3-kapseleita x2, monivitamiinia ja d-vitamiinia 50-100ug.  Green tea-kapselit vauhdittaa aineenvaihduntaa. Alussa kroppa voi olla vähän ihmeissään. Ensimmäisenä viikkona poistuu nesteet ja vasta toisen viikon jälkeen alkaa kroppa polttamaan rasvaa ja elimistö puhdistuu kuona-aineista ja olo paranee. Jos pakki jumittaa, niin ota magnesiumia muutama kapseli esim. 1000mg:lla saa varmasti vatsan toimimaan. Itse käytän joka päivä magnesiumia, se sopii myös urheilusuoritusten jälkeen palautumiseen.

 

Näillä ohjeilla neljän viikon tsemppi päälle. Lisänä tietysti liikuntaa 3-5x viikossa. Lihaskuntoa ja aerobista. Pääasia, että liikut. Lenkin päälle voit tehdä vatsalihakset, punnerruksia ym. lihaskuntoliikkeitä. Aerobisia vähintään kolme kertaa viikossa ja lihaskuntoa 2-3x viikossa. Seuraavaan postaukseen putkahtaa sitten treenivinkkejä. Ei muuta, kun terveellisille ruokaostoksille ja puhtaita dieettiruokia valmistamaan, niin kroppa kiittää.

2 kommenttia:

  1. Onpa taas kaikenkattava juttu hienoine kuvineen!! Oot päässyt kokkailemaan oikein urakalla ;)

    VastaaPoista
  2. Kiitos. Napsin kuvia aina samalla, kun teen ruokaa :)

    VastaaPoista

Kaunis kiitos asiallisesta kommentistasi ja kiva, kun kävit :)