Kuulumisia ja kalorinlaskentaa

Viimeisestä postauksesta on vierähtänyt yli puoli vuotta, pahoittelut siitä. Puoli vuotta on tuonut mukanaan paljon uutta ja mielenkiintoista. Esikoiseni aloitti koulun syksyllä ja samassa kuussa paukautin minäkin takaisin koulun penkille. Kahdeksan vuoden tauon jälkeen se tuntui aluksi oudolta, mutta nyt esittelen itseni ylpeästi jo opiskelijaksi. Olemme poikani kanssa molemmat nyt ekaluokkalaisia ja syksyllä teimme yhteiset reppuostoksetkin.

 

Ala, jota lähdin opiskelemaan, on ominta omaani. Kaukaisena haaveena on joskus omistaa hyvinvointifirma, joka tarjoaa hyvinvointipalveluja liikunnasta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista terveelliseen ravintoon. Pyöritin pitkään eri vaihtoehtoja mielessäni ja päätin hakea fysioterapeutti-koulutukseen SAMKiin. Kuudensadan hakijan joukosta selviydyin tavoittelemaan unelmaani 19 muun opiskelijan kanssa. Ihmisen anatomia, liikunnanohjaukset ja manuaalinen käsittely ovat siis tulleet tutuksi viimeisen puolen vuoden aikana.

Olen löytänyt opiskelujen myötä taas iloisen itseni, kun saan opiskella omalla mielenkiinnon alueella ja opiskeluporukka on suorastaan huippu. Välillä sitä heittäytyy itsekin taas parikymppiseksi ja lähtee kosteisiin opiskelijabileisiin. On päiviä, kun opiskelu tökkii ja silloin parasta on se, että opiskelukaverit potkivat perseelle. Välillä taas nauretaan vedet silmissä ruokatauolla. Odotan innolla, että pääsen hyödyntämään oppimiani asioita blogissa ja pääsen jakamaan hyviä kuntoilu- ja venyttelyvinkkejä teille, unohtamatta terveellisiä ruokaohjeita.

 

 

Tammikuu on kulunut tuttuun tipattomaan tapaan tarkkaa ruokavaliota noudattaen ja kuntoillen. Jouluna herkutellut kilot on kiva karistaa heti alkuvuodesta. Siksi jaankin lempparireseptini niille, jotka kärvistelee kaloreita laskien. Tähän tarvitset vain kananmunia ja banaania. Päälle vähän marjoja ja vaniljajugurttia, lurpsis. Ei petä koskaan.

 

 

Banaanipannarit

 

2 kananmunaa

1 banaani

ripaus kardemummaa

 

Soseuta banaani ja sekoita kananmunien joukkoon. Mausta kardemummalla/vaniljajauheella/kanelilla. Paista kookosöljyssä nopeasti kääntäen. Pinoa pannarit lautaselle ja laita päälle marjoja ja vaniljalla maustettua luonnonjugurttia. Taivaallisen herkullista ja aah, niin terveellistä.

Ice pop-jätskipuikkoja

Kesä, mikä ihana tekosyy syödä jätskiä. Ja varsinkin tehdä jätskiä. Oletko koskaan valmistanut jäätelöpuikkoja itse? Silloin saat niistä juuri sen makuisia ja ravintoarvoisia kuin haluat. Kätevää ja ennen kaikkea helppoa ja herkullista.

 

Olen valmistanut aikaisemmin lapsille mehujäitä limsasta tai mehusta. Niissä maku katoaa minuutin imeskelyn jälkeen ja jäljelle jää vain väritön jääkokkare. Nämä puikot ovat  täyttä tavaraa ja maku säilyy loppuun asti hyvänä ja täyteläisenä.

 

Tarvitset jätskipuikkojen tekoon jätskimuotteja tai snapsilaseja ja puisia tikkuja. Itse katkoin bambutikkuja jätskitikuiksi.  Sitten vain haluamasi aineet blenderissä sekaisin ja pakastimeen jäähtymään  4-6 tunniksi. Näitä taivaallisen viilentäviä herkkuja kannattaa tehdä kerralla isompi satsi. Kun helteet yllättävät, on pakkasesta helppo napata viilentävä jätskipuikko naamariin.

 

Kirpeä vadelmalimepuikko

 

2dl vadelmia

1 limen mehu

0,5dl sitruunasodaa/ kivennäisvettä

4rkl makeutusta

 

Sekoita jäiset/kohmeiset vadelmat, limen mehu, sodavesi ja makeutus blenderissä sekaisin. Makeutuksena voit käyttää hunajaa/sokeria tai makeutusainetta. Itse käytin karppisokeria. Laita makeutusta maun mukaan. Vadelmat ja lime ovat kirpeitä keskenään, joten makean ystäville makeutusta voi laittaa enemmän. Kaada seos jätskimuotteihin/ snapsilaseihin ja aseta tikut päälle. Jäädytä pakastimessa 4-6 tuntia muotin koosta riippuen. Nauti laiturin nokassa tai kotisohvalla.

 

 

 

Lempeä mustikkajugurttipuikko

 

1,5 dl mustikoita

1,5 dl luonnonjugurttia

3rkl makeutusta

ripaus vaniljajauhetta

 

Sekoita kohmeiset mustikat, luonnonjugurtti ja makeutus sekä vaniljajauhe sekaisin blenderissä. Kaada seos jätskimuotteihin ja laita pakastimeen jäätymään 4-6 tunniksi. Nauti, kun tekee mieli makeaa.

 

Nyt voi kerrankin syödä hyvällä omallatunnolla jäätelöä. Nämä jätskit maistuvat perheen pienimmillekin. Nyt vain odottamaan niitä kuuluisia helteitä.

 

 

 

Taivaallinen mutakakku

Mieleni on tehnyt jo pitkään suklaakakkua. Ja tiedättekö mitä, siihen himoon ei auta muuta kuin tehdä suklaakakku. Ihana tekosyy leipoa ihanan valuvaa ja täydellisen suklaista mutakakkua, slurps.
 

Tämä lempireseptini on bongattu aikoinaan karpin keittokirjasta. Siihen ei tule muuta kuin suklaata, voita, kananmunaa ja makeutusta sekä ripaus mantelijauhetta/jauhoja. Eli gluteenitonta ja maidotontakin vielä. Kakun voi tehdä sokerittomana käyttäen esim. karppisokeria tai jotain muuta makeutusainetta. Juhlapäivinä kakun voi tehdä tavallisella sokerilla.
 

Terveyshulluna tähänkin reseptiin piti saada jotain terveellistä. Itse korvasin tällä kertaa valkoisen sokerin luomu kookossokerilla. Luomu kookossokeri omaa matalan GI-arvon, joten tämän kakun syömisestä ei pitäisi verensokerit pompsahtaa taivaisiin. Tietysti suklaassa on itsessään sokeria mukana. Suklaana olen käyttänyt 70% Fazerin tummaa suklaata. Voita en sitten viitsinyt korvata millään, se vaan kuuluu olennaisena osana leivontaan. Juostaan sitten vähän enemmän.

Taivaallinen mutakakku

200g tummaa suklaata (70% toimii parhaiten)
200g voita
1-2dl makeutusta (riippuen suklaan makeudesta, itse laitoin 1,5dl)
5 kananmunaa
1rkl mantelijauhetta/jauhoja

Kuumenna uuni 200-asteiseksi ja voitele halkaisijaltaan 20-24-senttinen irtopohjainen kakkuvuoka

Paloittele suklaa ja voi ja sulata vesihauteessa.

Anna kuuman rasva-suklaaseoksen jäähtyä hieman, jotta se ei juoksettuisi kun munat vatkataan joukkoon.

Lisää sokeri/makeutusaine.

Lisää munat yksitellen voimakkaasti vatkaten. Taikina saattaa aluksi hieman juoksettua, mutta se tasoittuu pian takaisin vaahtomaiseksi.

Sekoita lopuksi joukkoon jauhot/mantelijauhe ja laita taikina kakkuvuokaan. Nosta vuoka uuniin ja paista 10-15 minuuttia. Itse pidin 15 minuuttia ja täyte olisi voinut olla vielä löysempää eli pidä 10 minuuttia, jos tykkäät valuvasta mutakakusta.

Kakku on valmista, kun se on pinnalta ja reunoilta juuri ja juuri kypsynyt ja keskeltä tutisevaa.

Tarjoile kakku jäähtyneenä  vaniljajäätelön ja vaikka vadelmakastikkeen kera. Itse tein pakastevadelmista ihanan kirpeää vadelmamelbaa. Tuo kivaa kirpeyttä makeaan suklaaseen.

Sitten kahvi porisemaan ja pala taivaallista kakkua lautaselle. Suklaanhimo selätetty, tai vasta sitten, kun koko kakku on syöty :)

Pino pannareita

Ensiksi pahoitteluni, että Huhtikuun laihishaaste lässähti vähän kuin pannukakku. Loppuviestit ja reseptit jäi laittamatta. Toipumiseni leikkauksesta ei ollut niin nopeaa, joten pyhitin päiväni lepäämiselle. Nyt alkaa olo olla sellainen, että lenkkipolut siintävät jo silmissä. Vielä on kevättä jäljellä ja vielä ehtii hyvin kesäkuntoon. Ruokavalio kuntoon ja herkut pannaan. Tässä tuleekin ihanan herkulliset ja terveelliset proteiinipannarit, joita voit herkutella hyvillä mielin. Kokeile ja ihastu.

 

Mustikkaiset proteiinipannarit vaniljarahkalla

Näihin ihaniin ja niin hämäävän terveellisiin pannareihin tarvitset vain banaania, rahkaa ja kananmunaa sekä haluamiasi mausteita. Halutessasi voit laittaa sekaan ripauksen kaurahiutaleita. Pannareiden sekaan voit heittää mustikoita, vadelmia tai vaikkapa hedelmänpalasia, vain taivas on rajana. Pannarit toimivat ihan naturelleinakin. Nämä pannarit sopivat iltapalaksi, välipalaksi tai vaikka aamupalaksi. Rahka tekee pannareista helposti repeäviä, mutta toisaalta niistä tulee ihanan meheviä.

Mustikkapannarit 1-2 hlölle

1 ylikypsä banaani
2 kananmunaa
100g maitorahkaa
2rkl kaurahiutaleita
2rkl mustikoita
1-2tl makeutusta
ripaus suolaa
vaniljajauhetta tai kardemummaa maun mukaan

• Paloittele ylikypsä banaani
• Laita kananmuna, maitorahka ja kaurahiutaleet sekaan
• Sekoita blenderissä tasaiseksi
• Mausta makusi mukaan sokerilla, suolalla ja muilla mausteilla
• Laita lopuksi mustikat kokonaisena sekaan.
• Paista kookosöljyllä pannulla muutama pieni pannari kerrallaan. Anna paistua kunnolla toiselta puolelta ennen, kun käännät pannareita. Pannarit repeävät helposti.
• Tarjoile tuoreiden marjojen ja vaniljarahkan kanssa.

Vaniljarahkakastike

(1-2hlölle)

100g maitorahkaa
1dl luonnonjugurttia/ soijajugurttia
2rkl makeutusta
vaniljajauhetta

 

Suklaiset maapähkinäpannarit kookosvaahdolla

Tämä resepti on todelliselle maapähkinävoin ystävälle. Nämä pannarit kruunaa ihanan täyteläinen suklaapähkinävoi, namskis. Itse käytin pannareissa makeuttamatonta Urtekramin suklaista Luomu Crunchy-maapähkinävoita. Siinä on kivoja pieniä palasia, joten älä heitä aineita blenderiin, muuten palaset menevät silpuksi. Voit käyttää myös mitä tahansa makeuttamatonta maapähkinävoita, lisää silloin vähän enemmän kaakaojauhetta.

Suklaapannarit 1-2 hlölle

1 banaani
2 kananmunaa
1rkl crunchy maapähkinävoita tai muuta makeuttamatonta maapähkinävoita
1rkl tummaa kaakaojauhetta/ raakakaakaojauhetta
ripaus suolaa
2 tl makeutusta

• Muussaa ylikypsä banaani.
• Sekoita kananmunat sekaan.
• Laita maapähkinävoi, kaakaojauhe sekä suola ja makeutus sekaan.
• Sekoita tasaiseksi.
• Paista kookosöljyssä pieniä lettusia varovasti kerran kääntäen.
• Tarjoile marjojen ja vaniljarahkan kanssa tai kookosvaahdon kera.

Kookosvaahto

1prk kookosmaidon paksua osaa
1-2tl makeutusta
vaniljajauhetta

• Laita kookosmaito muutamaksi tunniksi jääkaappiin / pakkaseen tunniksi
• Valuta kirkas liemi pois.
• Käytä paksu valkoinen osa.
• Vaahdota kookosmaito.
• Makeuta ja laita sekaan vaniljajauhetta.

Mitäs pidit? Meillä nämä letut maistuvat perheen pienimmillekin ja aikuiset nauttivat niiden ihanasta terveellisyydestä.

Banskujätskiä mulle heti

Voiko tätä uskoa todeksi. Herkullinen jäätelö, johon ei tule mitään muuta, kun banskua ja halutessasi jäisiä marjoja ja mausteita. Terveellistä, aah niin terveellistä.  Tämä jätski sopii siis täydellisesti niin dieetille kuin kesähelteillekin. Tätä helppoa reseptiä on pitänyt testata monet kerrat. Tästä lähtien tiedän, mihin vie kypsien banaanien tie. Banaanit eivät mene pilalle, vaikka olisivat pakastimessa pidempäänkin.

Banaanijätskiin tarvitset vain kypsiä banaaneja. Jäätelöstä voit tehdä eri versioita lisäämällä joukkoon jäisiä marjoja. Miltä kuulostaisi kesähelteillä mansikka-banaanijätski tai suklainen banaanijätski? Ei muuta, kun banaaneja kypsyttämään. Tässä tulee simppeli ohje:

 

Mansikkabanaanijätski

2-4 hlölle

3-4 kypsää banaania
2dl jäisiä mansikoita tai muita marjoja

Banaanijätski

4 kypsää banaania
mantelimaitoa

Suklaarouhe-banaanijätski

4 banaania
2rkl kaakaonibsejä
suklaakastike alla olevan ohjeen mukaan sekaan

• Laita paloitellut kypsät banaanit väh. 5 tunniksi pakkaseen. Jos banaanit ovat umpijäässä, ota puoli tuntia ennen sulamaan huoneenlämpöön.
• Laita banaanit blenderiin ja pyöräytä jäätelöksi. Lorauta tarvittaessa kookosmaitoa, mantelimaitoa tai tavallista maitoa sekaan, jos jäätelö jää kiinni reunoihin.
• Voit tuunata jätskiä pähkinöillä, maapähkinävoilla, kaakaojauheella tai kaakaonibseillä ja mulperimarjoilla.
• Voit heittää sekaan haluamiasi mausteita esim. kanelia, kardemummaa tai vaniljajauhetta.
• Marjoilla saat ihan uuden twistin jäätelöön, puhumattakaan vaikka limemehusta.
• Tarjoile sellaisenaan tai suklaakastikkeen kera heti, jäätelö sulaa hetkessä.

 

 

Superhelppo Suklaakastike

2rkl raakakaakaojauhetta/ tummaa kaakaojauhetta
1-2rkl vettä
2rkl makeutusta
1rkl kookosöljyä

• Sulata kookosöljy.
• Lisää kaakaojauhe ja makeutus.
• Notkista tarvittaessa vedellä.
• Sekoita ja valuta jäätelön päälle tai pyöräytä blenderissä jäätelömassan sekaan.

 

 

Viimeinen jätskiversio syntyi siitä, kun kuvausjätskit olivat sulaneet kaakaonibsien ja suklaakastikkeen kera. Heitin koko komeudet blenderiin ja tadaa, siitä syntyi aivan mahtavan makuista suklaarouheista banaanijäätelöä. Parasta näistä kaikista. Näitä herkkuja voit nauttia hyvällä omalla tunnolla kesähelteilläkin :)

Tuorepuuro chian siemenistä

Chian siemenet, nuo jumalaisen terveelliset jyväpallerot. Ne sisältävät proteiinia, runsaasti terveellisiä kasviöljyjä ja hintsusti imeytyviä hiilareita. Chian siemenistä saa enemmän omega 3:a kuin kalasta ja muista siemenistä. Ne sisältävät myös vatsalle tärkeitä ravintokuituja. Chian siemenet sopivat siis loistavasti painonhallintaan sekä auttavat useisiin ruoansulatusvaivoihin.

Chian siemenet soveltuvat sellaisinaan jugurtin, rahkan tai puuron joukkoon. Liotettuina ne käyvät smoothien sekaan ja voipi niistä valmistaa tuorepuuroakin. Koska Chian siemenet on uuselintarvike, niiden käyttösuositus on maksimissaan 2rkl/päivä. Itse valmistin herkullisen tuorepuuron chian siemenistä ja kaurahiutaleista. Tässä tulisi simppeli resepti:

Mantelinen tuorepuuro

2dl mantelimaitoa
2rkl chian siemeniä
0,5dl kaurahiutaleita (itse käytin  Alku vadelmakaurahiutaleita)
makeutusta maun mukaan

• Mittaa mantelimaito kulhoon
• Lisää chian siemenet ja kaurahiutaleet
• Anna turvota yön yli jääkaapissa
• Lisää tuoreita marjoja ja nauti

Jos haluat tuorepuurosta proteiinipitoisempaa, niin korvaa puolet nestemäärästä rahkalla tai lisää mantelimaidon lisäksi vielä haluamasi rahkamäärä. Rahkan voi lisätä juuri ennen nauttimistakin. Itse pidin mantelimaidon lempeydestä ja pienestä makeudesta. Puuron voi myös tehdä tavalliseen maitoon. Jos käytät pakastemarjoja, lisää jäiset marjat illalla kulhoon, niin aamulla ne ovat sulaneet puuron sekaan. Helppoa ja hyvää, eikö totta.

Kahvakuula heilumaan

Reilu kaksi viikkoa dieettiä takana. Nyt olisi aika vähän tiivistää tahtia, ja ottaa kunnolla liikuntaa ja treenejä kehiin. Tehdään kunnon loppurutistus. Jokainen lisää tässä vaiheessa aerobisia vähintään sen kolme kertaa viikkoon ja lihaskuntoa myös kolme kertaa viikossa. Aerobisen ja lihaskunnon voi yhdistää, jos aika ei salli kuutta treenikertaa viikossa. Muista pitää myös vähintään yksi tai kaksi lepopäivää viikossa, jotta lihakset ehtivät palautumaan.

Tässä tulisi kotona toteutettavia kahvakuulatreenejä. Tarvitset siis vain muutaman eri painoisen kahvakuulan ja iloisen mielen. Aloittelijalle sopiva lähtöpaino on 6-8kg, edistyneemmät voivat sitten heilutella liikkeestä riippuen 10-16kg:n kahvakuulilla. Alakropalle painavampaa esim. kyykkyihin ja heilautuksiin. Yläkropalle kevyempiä kuulia.

Tee ennen treenejä 5-10 minuutin alkulämmittely ja treenin jälkeen loppuvenyttelyt. Treeneihin menee aikaa n. 30-45 minuuttia. Kahvakuulan heiluttaminen on hikistä hommaa, joten varaudu hikipisaroihin.
 

Kahvakuula koko kropalle

Tee jokaista liikettä 12-15 toistoa. Tee kaikki liikkeet putkeen. Pidä 2minuutin tauko koko sarjan jälkeen. Tee kierroksia 3-4. Lopuksi vatsalihakset.

1. Heilautus

Ota kahvakuula molempiin käsiin. Heilauta kahvakuula eteen siten, että seisot polvet hieman koukussa. Nosta kuula rinnan tasolle niin, että lantio liikkuu takaa eteen ja keskivartalo tekee suurimman työn.

2. Pystypunnerrus yhdellä kädellä

Seiso ryhdikkäänä haara-asennossa. Jännitä vatsalihakset tiukaksi. Pidä kahvakuula yhdellä kädellä rinnalla kyynärpää koukussa toinen käsi rentona vartalon sivulla. Punnerra kahvakuula uloshengityksen aikana ylös. Pidä vartalo suorana aavistuksen verran etunojassa. Toista molemmat puolet.

3. Syväkyykky

Ota kuulasta sarviote (kuulaosa osoittaa kattoon) ja pidä kuula lähellä rintaa koko liikkeen ajan. Aseta jalat leveään haara-asentoon polvet ja varpaat samansuuntaisesti. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Kyykkää kahvakuula paikoillaan syvään kyykkyyn.

4. Kulmasoutu

Seiso vasen jalka edessä, polvi hieman koukussa. Taivuta lantiosta selkä eteenpäin. Nojaa vasemmalla kädellä vasempaan polveen. Pidä käsi rentona alhaalla ja kuula käden jatkona. Nosta kyynärpää kohti kattoa ja tuo kuula rauhallisesti alas. Tee liike selkälihaksilla. Toista molemmat puolet.

5. Kyljet

Aseta kahvakuula oikeaan käteen. Pidä kroppa ja vatsa tiukkana. Lähde laskemaan kahvakuulaa oikealle sivulle kohti polvea, ja nosta kyljellä ylös, älä hartialla. Hartiat ja kädet pysyy rentona. Toista molemmille puolille.

6. Polvelta polvelle

Pidä kahvakuulaa molemmissa käsissä. Lähde toiselta polvelta. Pyöräytä kahvakuulaa selän takaa ja palaa aina toiselle polvelle. Polvet aavistuksen koukussa. Tee mahdollisimman isoa ympyrää selän takana.

7. Maastaveto yhdellä jalalla

Ota kahvakuula oikeaa käteen ja pidä sitä käden jatkona. Lähde laskemaan kahvakuulaa kohti lattiaa oikean jalan eteen niin, että vasen jalka nousee samalla vaakatasoon. Nosta ylös oikean jalan takareidellä ja pakaralla. Liike ottaa myös selkään. Toista molemmat puolet.

8. Hauis + ojentajat

Ota kahvakuulasta molemmilla käsillä vastaote niin, että sormet osoittavat ylöspäin. Tee hauiskääntö ylös. Nosta kahvakuula ylös suorille käsille ja tee ojentakääntö pään taakse ja nosta takaisin ylös. Palauta hitaasti samaa reittiä takaisin.

+ vatsalihakset voimapyörällä 3x15 toistoa/ vatsarutistukset 3x15 toistoa.

Kahvakuula liikepareilla

Tee liikeparin molemmat liikkeet putkeen ilman taukoja, toistomäärä 12-15. Pidä 1min tauko  ja tee sama liikepari 3-4 kierrosta, jonka jälkeen siirryt vasta seuraavaan liikepariin.

1a. Syväkyykky ja pystysoutu

Asetu leveään haara-asentoon kahvakuula molemmissa käsissä kuula alaspäin osoittaen. Aseta jalat leveään haara-asentoon polvet ja varpaat samansuuntaisesti. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Kyykkää syvään kyykkyyn niin, että kahvakuula koskettaa lattiaa. Nouse ylös ja nosta samalla kahvakuula leuan korkeudelle pystysoutuliikeellä niin, että kyynärpäät osoittavat kattoon.

1.b Pystypunnerrus yhdellä kädellä

Seiso ryhdikkäänä haara-asennossa. Jännitä vatsalihakset tiukaksi. Pidä kahvakuula yhdellä kädellä rinnalla kyynärpää koukussa toinen käsi rentona vartalon sivulla. Punnerra kahvakuula uloshengityksen aikana ylös. Pidä vartalo suorana aavistuksen verran etunojassa. Toista molemmat puolet.

2a. Askelkyykky

Ota saman painoiset kahvakuulat käsiin ja tee vuoro jaloin askelkyykkyä, eli astut eteen toisella jalalla, niin että toinen polvi hipaisee maata. Jos teet liikkeen yhdellä kuulalla, niin pidä kuula toisessa kädessä, millä astut eteen. Toista molemmat puolet.

2b. Heilautus

Ota kahvakuula molempiin käsiin. Heilauta kahvakuula eteen siten, että seisot polvet hieman koukussa. Nosta kuula rinnan tasolle niin, että lantio liikkuu takaa eteen ja keskivartalo tekee suurimman työn.

3a. Hauis + ojentajat

Ota kahvakuulasta vastaote niin, että sormet osoittavat ylöspäin. Tee hauiskääntö ylös. Nosta kahvakuula ylös suorille käsille ja tee ojentakääntö pään taakse ja nosta takaisin ylös. Palauta hitaasti samaa reittiä takaisin.

3b. Sivuheilautus yhdellä kädellä

Ota kahvakuula toiseen käteen. Jännitä vartalo. Heilauta kahvakuula sivuun olkapään korkeudelle niin, että käsi on vaakasuorassa sivulla. Palauta samaa rataa takaisin ja toista molemmat puolet. Ottaa olkapäihin.

+ valinnaiset 1-3 vatsalihasliikkettä 3x 15 toistoilla.

Kahvakuula yläkropalle

Tee kaikki liikkeet putkeen 12-15 toistolla. Pidä joka kierroksen välissä 2 minuutin tauko. Tee kierroksia 3-4.

1. Kuulan pyöritys pään ympäri

Pyöritä kahvakuulaa pään ympäri mahdollisimman suurella liikeradalla. Tee liike molempiin suuntiin.

2. Kahdeksikko

Asetu etukumaraan kahvakuula toisessa kädessä. Pyöritä kahvakuulaa jalkojenvälistä kahdeksikkona. Koukista ja jousta polvista aina, kun vaihdat  jalkojen välissä kättä.

3. Rinnalleveto + pystypunnerrus

(tätä liikettä riittää 10x/puoli)

Haastava liike. Alkuasentona kahvakuula jalkojen välissä lattialla toisessa kädessä.Tuo jaloilla ponnistamalla kahvakuula rinnalle ja nosta sen jälkeen kuula ylös, jalkalihaksia apuna käyttäen. Älä nosta kuulaa pelkillä käsillä vaan pyri ottamaan koko vartalo mukaan nostoon. Laske kuula alas samaa liikerataa. Toista molemmat puolet.

4. Tuulimylly

Seiso haara-asennossa siten, että toisen jalkasi jalkaterä näyttää koilliseen. Vastakkainen käsi on suorana ylhäällä ja kannattelee kahvakuulaa. Samalla kun pidät käden suorana, laskeudu koilliseen osoittavaa jalkaa pitkin alas kunnes sormesi koskettavat nilkkaa. Katse pysyy koko liikkeen ajan suoran käden pitelemässä kahvakuulassa. Nouse takaisin yläasentoon samaa liikerataa. Toista molemmat puolet.

5. Kulmasoutu selälle

Seiso vasen jalka edessä, polvi hieman koukussa. Taivuta lantiosta selkä eteenpäin. Nojaa vasemmalla kädellä vasempaan polveen. Pidä oikea käsi rentona alhaalla ja kuula käden jatkona. Nosta kyynärpää kohti kattoa ja tuo kuula rauhallisesti alas. Tee liike selkälihaksilla. Toista molemmat puolet.

6. Kahvakuulapunnerrus

Punnerra pitäen toisella kädellä kiinni kahvakuulasta, joka on maassa. Eli toinen käsi korkeammalla kahvankuulan päällä ja toinen maassa. Punnerra polvet maassa tai suorin vartaloin. Vaihda kahvakuulan puolta.

7. Hauiskääntö

Ota kahvakuulasta vastaote niin, että sormet osoittavat ylöspäin. Tee hauiskääntö ylös ja laske rauhallisesti alas.

8. Ojentajat

Roikota kahvakuulaa pään takana kädet koukussa, kyynärpäät osoittaa kattoon. Nosta kahvakuulaa ojentajilla kädet suoriksi pään päälle. Toista.

9. Istumaannousu

Istu lattialle jalat levitettyinä V-asentoon. Tartu kahvakuulaan siten, että kuulaosa on otteen alapuolella. Laskeudu selällesi. Nouse rauhallisesti istuma-asentoon samalla kun nostat kuulan suorille käsille.

Loppuun hooveri eli koko vartalon lankutus kyynärpäät maassa, peppu alhaalla ja varpaat maassa, niin kauan kun pysyy :)

Vatsatreeni kahvakuulalla

Tee jokaista liikettä 15 kertaa ja kaikki liikkeet putkeen. Pidä pieni palautus ja jatka näin 3-4 kierrosta.

1. Suorat vatsalihakset

Asetu selinmakuulle kahvakuula käsissä pään yläpuolella lattialla. Nouse istumaan kahvakuula mukana tullen rinnalle. Laskeudu alas samaa liikerataa.

2. Alavatsat

Asetu makuulle. Pidä kahvakuulaa pääsi yläpuolella kädet koukussa. Nosta jalat ylös suoraan kohti kattoa ja laske hitaasti kohti lattiaa vatsaa samalla jännittäen. Tee liike vatsalihaksilla.

3. Vatsakierrot

Asetu istuma-asentoon hieman takanojaan ja siirrä kahvakuulaa kiertoliikkeellä vuoronperään puolelta toiselle, niin että kahvakuula koskettaa lattiaa.

Treenit suoritettu, mahtavaa. Onneksi olkoon, nyt voit nauttia palauttavan protskupirtelön. Seuraavaksi tiedossa herkkureseptejä pannareita, banaanijätskiä ja muuta kivaa :)