Banskujätskiä mulle heti

Voiko tätä uskoa todeksi. Herkullinen jäätelö, johon ei tule mitään muuta, kun banskua ja halutessasi jäisiä marjoja ja mausteita. Terveellistä, aah niin terveellistä.  Tämä jätski sopii siis täydellisesti niin dieetille kuin kesähelteillekin. Tätä helppoa reseptiä on pitänyt testata monet kerrat. Tästä lähtien tiedän, mihin vie kypsien banaanien tie. Banaanit eivät mene pilalle, vaikka olisivat pakastimessa pidempäänkin.

Banaanijätskiin tarvitset vain kypsiä banaaneja. Jäätelöstä voit tehdä eri versioita lisäämällä joukkoon jäisiä marjoja. Miltä kuulostaisi kesähelteillä mansikka-banaanijätski tai suklainen banaanijätski? Ei muuta, kun banaaneja kypsyttämään. Tässä tulee simppeli ohje:

 

Mansikkabanaanijätski

2-4 hlölle

3-4 kypsää banaania
2dl jäisiä mansikoita tai muita marjoja

Banaanijätski

4 kypsää banaania
mantelimaitoa

Suklaarouhe-banaanijätski

4 banaania
2rkl kaakaonibsejä
suklaakastike alla olevan ohjeen mukaan sekaan

• Laita paloitellut kypsät banaanit väh. 5 tunniksi pakkaseen. Jos banaanit ovat umpijäässä, ota puoli tuntia ennen sulamaan huoneenlämpöön.
• Laita banaanit blenderiin ja pyöräytä jäätelöksi. Lorauta tarvittaessa kookosmaitoa, mantelimaitoa tai tavallista maitoa sekaan, jos jäätelö jää kiinni reunoihin.
• Voit tuunata jätskiä pähkinöillä, maapähkinävoilla, kaakaojauheella tai kaakaonibseillä ja mulperimarjoilla.
• Voit heittää sekaan haluamiasi mausteita esim. kanelia, kardemummaa tai vaniljajauhetta.
• Marjoilla saat ihan uuden twistin jäätelöön, puhumattakaan vaikka limemehusta.
• Tarjoile sellaisenaan tai suklaakastikkeen kera heti, jäätelö sulaa hetkessä.

 

 

Superhelppo Suklaakastike

2rkl raakakaakaojauhetta/ tummaa kaakaojauhetta
1-2rkl vettä
2rkl makeutusta
1rkl kookosöljyä

• Sulata kookosöljy.
• Lisää kaakaojauhe ja makeutus.
• Notkista tarvittaessa vedellä.
• Sekoita ja valuta jäätelön päälle tai pyöräytä blenderissä jäätelömassan sekaan.

 

 

Viimeinen jätskiversio syntyi siitä, kun kuvausjätskit olivat sulaneet kaakaonibsien ja suklaakastikkeen kera. Heitin koko komeudet blenderiin ja tadaa, siitä syntyi aivan mahtavan makuista suklaarouheista banaanijäätelöä. Parasta näistä kaikista. Näitä herkkuja voit nauttia hyvällä omalla tunnolla kesähelteilläkin :)

Tuorepuuro chian siemenistä

Chian siemenet, nuo jumalaisen terveelliset jyväpallerot. Ne sisältävät proteiinia, runsaasti terveellisiä kasviöljyjä ja hintsusti imeytyviä hiilareita. Chian siemenistä saa enemmän omega 3:a kuin kalasta ja muista siemenistä. Ne sisältävät myös vatsalle tärkeitä ravintokuituja. Chian siemenet sopivat siis loistavasti painonhallintaan sekä auttavat useisiin ruoansulatusvaivoihin.

Chian siemenet soveltuvat sellaisinaan jugurtin, rahkan tai puuron joukkoon. Liotettuina ne käyvät smoothien sekaan ja voipi niistä valmistaa tuorepuuroakin. Koska Chian siemenet on uuselintarvike, niiden käyttösuositus on maksimissaan 2rkl/päivä. Itse valmistin herkullisen tuorepuuron chian siemenistä ja kaurahiutaleista. Tässä tulisi simppeli resepti:

Mantelinen tuorepuuro

2dl mantelimaitoa
2rkl chian siemeniä
0,5dl kaurahiutaleita (itse käytin  Alku vadelmakaurahiutaleita)
makeutusta maun mukaan

• Mittaa mantelimaito kulhoon
• Lisää chian siemenet ja kaurahiutaleet
• Anna turvota yön yli jääkaapissa
• Lisää tuoreita marjoja ja nauti

Jos haluat tuorepuurosta proteiinipitoisempaa, niin korvaa puolet nestemäärästä rahkalla tai lisää mantelimaidon lisäksi vielä haluamasi rahkamäärä. Rahkan voi lisätä juuri ennen nauttimistakin. Itse pidin mantelimaidon lempeydestä ja pienestä makeudesta. Puuron voi myös tehdä tavalliseen maitoon. Jos käytät pakastemarjoja, lisää jäiset marjat illalla kulhoon, niin aamulla ne ovat sulaneet puuron sekaan. Helppoa ja hyvää, eikö totta.

Kahvakuula heilumaan

Reilu kaksi viikkoa dieettiä takana. Nyt olisi aika vähän tiivistää tahtia, ja ottaa kunnolla liikuntaa ja treenejä kehiin. Tehdään kunnon loppurutistus. Jokainen lisää tässä vaiheessa aerobisia vähintään sen kolme kertaa viikkoon ja lihaskuntoa myös kolme kertaa viikossa. Aerobisen ja lihaskunnon voi yhdistää, jos aika ei salli kuutta treenikertaa viikossa. Muista pitää myös vähintään yksi tai kaksi lepopäivää viikossa, jotta lihakset ehtivät palautumaan.

Tässä tulisi kotona toteutettavia kahvakuulatreenejä. Tarvitset siis vain muutaman eri painoisen kahvakuulan ja iloisen mielen. Aloittelijalle sopiva lähtöpaino on 6-8kg, edistyneemmät voivat sitten heilutella liikkeestä riippuen 10-16kg:n kahvakuulilla. Alakropalle painavampaa esim. kyykkyihin ja heilautuksiin. Yläkropalle kevyempiä kuulia.

Tee ennen treenejä 5-10 minuutin alkulämmittely ja treenin jälkeen loppuvenyttelyt. Treeneihin menee aikaa n. 30-45 minuuttia. Kahvakuulan heiluttaminen on hikistä hommaa, joten varaudu hikipisaroihin.
 

Kahvakuula koko kropalle

Tee jokaista liikettä 12-15 toistoa. Tee kaikki liikkeet putkeen. Pidä 2minuutin tauko koko sarjan jälkeen. Tee kierroksia 3-4. Lopuksi vatsalihakset.

1. Heilautus

Ota kahvakuula molempiin käsiin. Heilauta kahvakuula eteen siten, että seisot polvet hieman koukussa. Nosta kuula rinnan tasolle niin, että lantio liikkuu takaa eteen ja keskivartalo tekee suurimman työn.

2. Pystypunnerrus yhdellä kädellä

Seiso ryhdikkäänä haara-asennossa. Jännitä vatsalihakset tiukaksi. Pidä kahvakuula yhdellä kädellä rinnalla kyynärpää koukussa toinen käsi rentona vartalon sivulla. Punnerra kahvakuula uloshengityksen aikana ylös. Pidä vartalo suorana aavistuksen verran etunojassa. Toista molemmat puolet.

3. Syväkyykky

Ota kuulasta sarviote (kuulaosa osoittaa kattoon) ja pidä kuula lähellä rintaa koko liikkeen ajan. Aseta jalat leveään haara-asentoon polvet ja varpaat samansuuntaisesti. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Kyykkää kahvakuula paikoillaan syvään kyykkyyn.

4. Kulmasoutu

Seiso vasen jalka edessä, polvi hieman koukussa. Taivuta lantiosta selkä eteenpäin. Nojaa vasemmalla kädellä vasempaan polveen. Pidä käsi rentona alhaalla ja kuula käden jatkona. Nosta kyynärpää kohti kattoa ja tuo kuula rauhallisesti alas. Tee liike selkälihaksilla. Toista molemmat puolet.

5. Kyljet

Aseta kahvakuula oikeaan käteen. Pidä kroppa ja vatsa tiukkana. Lähde laskemaan kahvakuulaa oikealle sivulle kohti polvea, ja nosta kyljellä ylös, älä hartialla. Hartiat ja kädet pysyy rentona. Toista molemmille puolille.

6. Polvelta polvelle

Pidä kahvakuulaa molemmissa käsissä. Lähde toiselta polvelta. Pyöräytä kahvakuulaa selän takaa ja palaa aina toiselle polvelle. Polvet aavistuksen koukussa. Tee mahdollisimman isoa ympyrää selän takana.

7. Maastaveto yhdellä jalalla

Ota kahvakuula oikeaa käteen ja pidä sitä käden jatkona. Lähde laskemaan kahvakuulaa kohti lattiaa oikean jalan eteen niin, että vasen jalka nousee samalla vaakatasoon. Nosta ylös oikean jalan takareidellä ja pakaralla. Liike ottaa myös selkään. Toista molemmat puolet.

8. Hauis + ojentajat

Ota kahvakuulasta molemmilla käsillä vastaote niin, että sormet osoittavat ylöspäin. Tee hauiskääntö ylös. Nosta kahvakuula ylös suorille käsille ja tee ojentakääntö pään taakse ja nosta takaisin ylös. Palauta hitaasti samaa reittiä takaisin.

+ vatsalihakset voimapyörällä 3x15 toistoa/ vatsarutistukset 3x15 toistoa.

Kahvakuula liikepareilla

Tee liikeparin molemmat liikkeet putkeen ilman taukoja, toistomäärä 12-15. Pidä 1min tauko  ja tee sama liikepari 3-4 kierrosta, jonka jälkeen siirryt vasta seuraavaan liikepariin.

1a. Syväkyykky ja pystysoutu

Asetu leveään haara-asentoon kahvakuula molemmissa käsissä kuula alaspäin osoittaen. Aseta jalat leveään haara-asentoon polvet ja varpaat samansuuntaisesti. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Kyykkää syvään kyykkyyn niin, että kahvakuula koskettaa lattiaa. Nouse ylös ja nosta samalla kahvakuula leuan korkeudelle pystysoutuliikeellä niin, että kyynärpäät osoittavat kattoon.

1.b Pystypunnerrus yhdellä kädellä

Seiso ryhdikkäänä haara-asennossa. Jännitä vatsalihakset tiukaksi. Pidä kahvakuula yhdellä kädellä rinnalla kyynärpää koukussa toinen käsi rentona vartalon sivulla. Punnerra kahvakuula uloshengityksen aikana ylös. Pidä vartalo suorana aavistuksen verran etunojassa. Toista molemmat puolet.

2a. Askelkyykky

Ota saman painoiset kahvakuulat käsiin ja tee vuoro jaloin askelkyykkyä, eli astut eteen toisella jalalla, niin että toinen polvi hipaisee maata. Jos teet liikkeen yhdellä kuulalla, niin pidä kuula toisessa kädessä, millä astut eteen. Toista molemmat puolet.

2b. Heilautus

Ota kahvakuula molempiin käsiin. Heilauta kahvakuula eteen siten, että seisot polvet hieman koukussa. Nosta kuula rinnan tasolle niin, että lantio liikkuu takaa eteen ja keskivartalo tekee suurimman työn.

3a. Hauis + ojentajat

Ota kahvakuulasta vastaote niin, että sormet osoittavat ylöspäin. Tee hauiskääntö ylös. Nosta kahvakuula ylös suorille käsille ja tee ojentakääntö pään taakse ja nosta takaisin ylös. Palauta hitaasti samaa reittiä takaisin.

3b. Sivuheilautus yhdellä kädellä

Ota kahvakuula toiseen käteen. Jännitä vartalo. Heilauta kahvakuula sivuun olkapään korkeudelle niin, että käsi on vaakasuorassa sivulla. Palauta samaa rataa takaisin ja toista molemmat puolet. Ottaa olkapäihin.

+ valinnaiset 1-3 vatsalihasliikkettä 3x 15 toistoilla.

Kahvakuula yläkropalle

Tee kaikki liikkeet putkeen 12-15 toistolla. Pidä joka kierroksen välissä 2 minuutin tauko. Tee kierroksia 3-4.

1. Kuulan pyöritys pään ympäri

Pyöritä kahvakuulaa pään ympäri mahdollisimman suurella liikeradalla. Tee liike molempiin suuntiin.

2. Kahdeksikko

Asetu etukumaraan kahvakuula toisessa kädessä. Pyöritä kahvakuulaa jalkojenvälistä kahdeksikkona. Koukista ja jousta polvista aina, kun vaihdat  jalkojen välissä kättä.

3. Rinnalleveto + pystypunnerrus

(tätä liikettä riittää 10x/puoli)

Haastava liike. Alkuasentona kahvakuula jalkojen välissä lattialla toisessa kädessä.Tuo jaloilla ponnistamalla kahvakuula rinnalle ja nosta sen jälkeen kuula ylös, jalkalihaksia apuna käyttäen. Älä nosta kuulaa pelkillä käsillä vaan pyri ottamaan koko vartalo mukaan nostoon. Laske kuula alas samaa liikerataa. Toista molemmat puolet.

4. Tuulimylly

Seiso haara-asennossa siten, että toisen jalkasi jalkaterä näyttää koilliseen. Vastakkainen käsi on suorana ylhäällä ja kannattelee kahvakuulaa. Samalla kun pidät käden suorana, laskeudu koilliseen osoittavaa jalkaa pitkin alas kunnes sormesi koskettavat nilkkaa. Katse pysyy koko liikkeen ajan suoran käden pitelemässä kahvakuulassa. Nouse takaisin yläasentoon samaa liikerataa. Toista molemmat puolet.

5. Kulmasoutu selälle

Seiso vasen jalka edessä, polvi hieman koukussa. Taivuta lantiosta selkä eteenpäin. Nojaa vasemmalla kädellä vasempaan polveen. Pidä oikea käsi rentona alhaalla ja kuula käden jatkona. Nosta kyynärpää kohti kattoa ja tuo kuula rauhallisesti alas. Tee liike selkälihaksilla. Toista molemmat puolet.

6. Kahvakuulapunnerrus

Punnerra pitäen toisella kädellä kiinni kahvakuulasta, joka on maassa. Eli toinen käsi korkeammalla kahvankuulan päällä ja toinen maassa. Punnerra polvet maassa tai suorin vartaloin. Vaihda kahvakuulan puolta.

7. Hauiskääntö

Ota kahvakuulasta vastaote niin, että sormet osoittavat ylöspäin. Tee hauiskääntö ylös ja laske rauhallisesti alas.

8. Ojentajat

Roikota kahvakuulaa pään takana kädet koukussa, kyynärpäät osoittaa kattoon. Nosta kahvakuulaa ojentajilla kädet suoriksi pään päälle. Toista.

9. Istumaannousu

Istu lattialle jalat levitettyinä V-asentoon. Tartu kahvakuulaan siten, että kuulaosa on otteen alapuolella. Laskeudu selällesi. Nouse rauhallisesti istuma-asentoon samalla kun nostat kuulan suorille käsille.

Loppuun hooveri eli koko vartalon lankutus kyynärpäät maassa, peppu alhaalla ja varpaat maassa, niin kauan kun pysyy :)

Vatsatreeni kahvakuulalla

Tee jokaista liikettä 15 kertaa ja kaikki liikkeet putkeen. Pidä pieni palautus ja jatka näin 3-4 kierrosta.

1. Suorat vatsalihakset

Asetu selinmakuulle kahvakuula käsissä pään yläpuolella lattialla. Nouse istumaan kahvakuula mukana tullen rinnalle. Laskeudu alas samaa liikerataa.

2. Alavatsat

Asetu makuulle. Pidä kahvakuulaa pääsi yläpuolella kädet koukussa. Nosta jalat ylös suoraan kohti kattoa ja laske hitaasti kohti lattiaa vatsaa samalla jännittäen. Tee liike vatsalihaksilla.

3. Vatsakierrot

Asetu istuma-asentoon hieman takanojaan ja siirrä kahvakuulaa kiertoliikkeellä vuoronperään puolelta toiselle, niin että kahvakuula koskettaa lattiaa.

Treenit suoritettu, mahtavaa. Onneksi olkoon, nyt voit nauttia palauttavan protskupirtelön. Seuraavaksi tiedossa herkkureseptejä pannareita, banaanijätskiä ja muuta kivaa :)

Maistuisko smoothie?

Mikäs sen terveellisempää ja trendikkäämpää kuin pyöräyttää ravintorikas smoothie välipalaksi, iltapalaksi tai vaikka aamupalaksi. Sain Puhdistamolta testattavaksi heidän uusia superfood smoothie-jauheita. Kehittelin jokaisesta jauheseoksesta oman smoothie-reseptin. Jauheet olivat kiva piriste muuten aina samalta maistuville smoothieille. Jauheet tekevät smoothieista entistäkin ravintorikkaampia. Jauheiden tilalle käy mikä tahansa vastaava superfood jauhesekoitus/ mix ja toimivat ne hyvin ilman jauheitakin.

Jos haluat tuhdimpaa välipalaa, niin rahka tai luonnonjugurtti tuo smoothieihin lisäproteiinia. Oma lempparini on Arlan maustamaton rahkapirtelö. Se on itsessään jo niin juoksevaa, ettei lisänestettä tarvitse. Rahka usein tukkii koko blenderin ja vaatii jotain nestettä joukkoon. Itse rakastuin vihersmoothieen. Ihanan raikas ja puhdistava vihersmoothie sisältää ananasta, inkivääriä ja limeä. Marjaisa smoothie luottaa vadelman, mustikan ja hunajamelonin liittoon. Kaakaosmoothien sekaan hyppää raikasta mangoa ja vadelmia. Kaikissa toimii pohjana pehmeä banaani. Poimi lempparisi.

 

Marjaisa smoothie

1-2hlölle

1-2rkl marjasmoothiejauhetta
1dl mustikoita
1dl vadelmia
1 banaani
2dl hunajamelonia
1dl rahkaa/ luonnonjugurttia

• Paloittele pehmeä banaani ja hunajameloni blenderiin
• Lisää jäiset marjat ja jauhe sekaan
• Laita sekaan rahka/jugurtti
• Blendaa ja nauti mustikoiden tai vadelmien kera

Puhdistava vihersmoothie

1-2 hlölle

1rkl vihersmoothiejauhetta
1 banaani
2dl tuoretta ananasta
1/2 limen mehu
2cm inkivääriä
sitruunamelissaa
1dl vichyä/ sitruunavichyä

• Paloittele pehmeä banaani ja tuore ananas blenderiin
• Purista limen mehu ja paloittele inkivääri sekaan
• Revi sitruunamelissasta pieni nippu sekaan
• Laita jauhe ja vichy sekaan
• Blendaa ja nauti limen kanssa

Suklainen vadelmamango smoothie

1-2hlölle

1-2rkl suklaasmoothiejauhetta
1 banaani
2dl tuoretta mangoa
1dl vadelmia
1dl mantelimaitoa

• Paloittele pehmeä banaani ja mango blenderiin
• Heitä jäiset vadelmat, jauhe ja mantelimaito sekaan
• Blendaa ja nauti kaakaonibsien kera

Itse ihastuin eniten marjasmoothiejauheeseen, se sopii rahkan sekaan sellaisenaan, eikä muuta makeutusta tarvita. Jauhe sisältää seitsemää eri marjaa jauhettuna; marja-aroniaa, tyrnimarjaa, puolukkaa, mustikkaa, karpaloa, gojia ja amlaa, superterveellistä. Kaakaojauhesekoituksessa maistui raakakaakaojauhe ja sisältää se myös macaa, carob-jauhetta, mct:tä ja riisiproteiiniakin. Omasta mielestäni raakakaakaojauhe maistuu hieman tunkkaiselta, mutta sopivissa määrin sen maku ei pompsahda liikaa esille.  Lapseni bongaavat heti raakakaakaon maun smoothieista ja jättävät juomatta. Kaverini on joskus verrannut raakakaakaon ja kaakaovoin makua maakellariin, voi siinä olla jotain totuudensiementäkin.

Viherjauheet ovat tähän mennessä olleet yökötyslistallani ykkösenä. Spirulinajauheet sekä hamppuproteiinit on huuhdottu sutjakkaasti pöntöstä alas, mutta tämä viherjauhesekoitus oli tosi raikkaan makuinen smoothien seassa. Se sisältää vehnänorasta, ohranorasta, spirulinaa, chlorellaa, sinimailasta, lehtikaalia ja hamppua. Valitsipa miehenikin yllättäen smoothieista juuri tämän vihreän version ja kehuikin sitä.  Liekö takertunut sanaan puhdistava, kesäkuntoon kun tähdätään ;). Aikasta hyviä ja erilaisia kaikki, voin suositella lämpimästi. Ei muuta, kun blenderi pörisemään.

Maustetta, maustetta, enemmän maustetta

Dieettiä viikko jo takana, mahtavaa. Vieläkö olet messissä? Alkaako dieettiruuat jo nyppimään ja iänikuinen broitsu maistumaan puulta? Valmistatko ruuat päivästä toiseen saman kaavan mukaan? Hyppää mukaan mausteiden ihmeelliseen maailmaan ja opi kokkaamaan rohkeammin. Itse en ole käyttänyt vuosiin enää valmismarinadeja. Olen hurahtanut omiin mausteseoksiin ja marinadeihin. On kiva tietää, mitä suuhunsa laittaa. Mielestäni valmismarinadit maistuvat kaikki samalle ja pilaavat lihan oman maun. Mausteilla ja omilla marinadeilla lihan maku tulee paremmin esiin.

Maustaminen vaatii rohkeutta ja mielikuvitusta. Tuoreet yrtit, valkosipuli, inkivääri, chilit ja erilaiset mausteseokset herättävät ruuan ihan erilailla henkiin. Ruususuola on myös lempparini. Se on syrjäyttänyt tavallisen pöytäsuolan jo ajat sitten. Ruususuolan ihana aromikkuus koukuttaa. Se sisältää myös kivennäisaineita ja mineraaleja enemmän kuin tavallinen suola, vaikka joku tutkija väitti sen sisältävän roskia. Pyh, sitä en usko.

Dieetin aikana marinadeista voi jättää öljyn pois, muulloin voit lorauttaa öljyä marinadeihin hyvän koostumuksen aikaansaamiseksi. Öljyksi käy esim. oliiviöljy, kookosöljy  tai rypsiöljy. Sitruuna-avokadoöljy antaa kivan twistin ruokaan. Soijakastiketta olen hieman käyttänyt dieetin aikana. Voit myös hankkia kevyt-version, missä ei ole niin paljon suolaa. Voit tehdä mausteseokset valmiiksi ja antaa lihan maustua hetken ennen paistamista tai jos on kiire, niin heitä mausteita lihan päälle samalla, kun paistat. Makeutukseen suosin usein juoksevaa hunajaa. Dieetin aikana käy mikä tahansa makeutusaine, esim. karppisokeri/stevia.

Maustamattoman lihan maustaminen

• Sopii n. 500g  kanalle, kalalle, lihalle tai vaikkapa kasviksille.
• Määrät on suuntaa-antavat. Itse heitän mausteita fiiliksen mukaan ja maistelen, mikä määrä tuntuu parhaimmalta. Eli maistele samalla, kun maustelet.
• Laita makusi mukaan valkosipulia, chiliä ym. Jos laitat lime- tai sitruunamehua, niin muista makeutus, jotta se tasapainottaa ruuan maun.
• Suolan määrä riippuu siitä, kuinka paljon käytät soijaa.

Thai-marinadi

2cm inkivääriä raastettuna
2 valkosipulin kynttä
1-2rkl soijakastiketta
1 limen mehu
suolaa
pippuria
tuoretta chiliä paloina
tuoretta korianteria
1rkl makeutusta
(1rkl kookosöljyä)

Yrttinen sitruunamarinadi

tuoretta timjamia hienonnettuna
1tl kurkumajauhetta
1/2 sitruunan mehu
1-2rkl soijakastiketta
2rkl makeutusta
suolaa
pippuria
(1rkl sitruuna-avokadoöljyä)

Yrttimarinadi

tuoretta rosmariinia/timjamia hienonnettuna
1-2 valkosipulin kynttä
2rkl soijakastiketta
suolaa
pippuria
(1rkl oliiviöljyä)

 

Välimeren mausteseos

1-2 valkosipulin kynttä
suolaa
pippuria
Chicken & Steak tmv. tomaattista/paprikaista myllymausteseosta
tuoretta basilikaa silputtuna
(1rkl oliiviöljyä)

Tex-mex mausteseos

• riittää 2-3 maustamiskertaan

2tl juustokuminaa
1tl chilirouhetta
1tl paprikaa
1tl korianterinsiemeniä jauhettuna
1tl valkosipulijauhetta
2tl suolaa
1tl mustapippurirouhetta

Välimeren kala

• sopii hyvin lohelle ja grillaamiseen

1 pieni purkki aurinkokuivattuja tomaatteja valutettuna ja silputtuna
1-2 valkosipulin kynttä
suolaa
pippuria
basilikaa silputtuna

Tulinen tomaattikastike riisin tai pastan kera

• sopii jauhelihalle ja toimii myös kanan kanssa erinomaisesti

1 sipuli pilkottuna
1-2 valkosipulin kynttä
1 prk tomaattimurskaa/ paseerattua tomaattia
suolaa
pippuria
1rkl makeutusta
chilirouhetta
tuoretta basilikaa
loraus balsamietikkaa
(1rkl oliiviöljyä)

Maustemylly lempimausteista

Itse teen usein maustemyllyyn sekoituksen lempimausteistani ja sitä on helppo pyöräyttää suoraan ruuan/ salaatin päälle. Maustesekoituksen voi toteuttaa millä mausteilla tahansa. Kuivatut yrtitkin sopivat myllyyn. Lempisekoitukseni on:

• Karkea ruususuola
• Korianterinsiemen
• Kokonainen mustapippuri
• Kuivattu chili/chilirouhe

Toivottavasti sait edes pienen kipinän maustamiseen. Maustaminen lähtee rohkeudesta eli rohkeasti vaan kokeilemaan, mitä suolaisen, happaman, makean ja tulisen liitolla saakaan aikaan. Dieetilläkin on mukavampi olla, kun ruuat maistuvat herkullisille.

 

Dieettiläisille tsemppiä toiseen dieettiviikkoon. Muistakaa, jos makeanhimo yllättää, niin napatkaa vaikka muutama sokeriton pastilli suuhun, mutta älkää sortuko herkkuihin. Toisen viikon jälkeen makeanhimokin helpottaa. Kuukauden jaksaa vaikka päällään seisten. Lopussa kiitos seisoo. Seuraavaksi laitan niitä treenivinkkejä ja vapun alla saatte makeita terveellisiä herkkureseptejä mm. proteiinipannareita ja banaanijätskiä. Mukavaa viikon alkua sinulle <3

Huhtikuun laihishaaste

Pääsiäinen takana, mämmit, pashat ja suklaamunat tursuavat jo korvista. Mikä olisikaan parempi aika aloittaa pieni dieetti? Yleisön innoittamana päätin järjestää huhtikuun laihishaasteen. Kaikki innokkaat saavat lähteä mukaan, laihishaaste toteutetaan välillä 7.4-5.5. Neljän viikon aikana laitan blogiin treenivinkkejä, ruokavinkkejä ja tsemppausviestejä. Laitan sivuille suuntaa-antavat ruokaohjeet, mutta jokainen saa kuunnella omaa kroppaansa ja syödä itselleen ja painolleen sopivan määrän. Pääasia, että alkoholiin, sokeriin ja vaaleaan viljaan ei kosketa ja kovat rasvat pistetään pannaan.

Itse olen kolunnut läpi monet dieetit ja olen todennut, että proteiinipitoinen dieetti toimii parhaiten. Nälkää ei tarvitse nähdä, sillä päivän aikana saa todellakin syödä parin kolmen tunnin välein. Ohjeisiin olen laittanut omakohtaista kokemusta. Jokainen kuitenkin saa kuunnella omaa kroppaansa, kunhan käyttää alla mainittuja ruoka-aineita, eikä laita suuhunsa mitään ylimääräistä. Lopussa kiitos seisoo ja mittanauha ja vaakakin näyttää varmasti kivoja lukuja.

Ruoka-ohjeet

Kaikki painot ovat raakapainoja eli tuotteet pitää punnita ennen paistamista tai arvioida silmämääräisesti. Muutaman gramman heitto ei maailmaa kaada. Painot oppii nopeasti arvioimaan ja vähän ajan päästä tiedät tasan tarkkaan, kuinka monta pähkinää saat päivän aikana naamariin laittaa.



Lohta ja wokattuja tuoreita kasviksia

Proteiini

Proteiinia olisi hyvä saada päivässä 1,5-2x oma paino. Jos treenaa paljon, niin tämän lisäksi voit lisätä kovan treenin jälkeen vielä palautusjuoman, jossa proteiinia ja hiilareita suhteessa 50/50 tai mikä itsellesi parhaiten sopii.

 

Proteiinin lähteet

Lounas/ päivällinen

• Kanafilee
• Vaalea kala 
• Tonnikala ilman öljyä
• Lohi max 2x vko
• Possunfilee 
• Naudanfilee
• Paistijauheliha (rasvaa max 10÷)
• Täyslihaleikkeleet

 



Välipala/ aamu- ja iltapala

• Rasvaton maitorahka
• Rasvaton raejuusto
• Vähäsokeriset proteiinipatukat  (max. 6-8g/100g sokeria)
• Vähähiilariset proteiinijuomat ja proteiinirahkat (max. 6-8g/100g sokeria)
• Proteiini- ja puddingjauheet (vähähiilariset)




Thai-maustettu jauhelihatortilla



Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat aika minimissä dieetin ajan. Jos liikut paljon työssäsi ja treenaat kovaa, niin lisää hiilareita oman fiiliksen mukaan esim. lounaalle/iltapalalle yksi täysjyväleipäpala lisää. Jos sinulla on enemmän pudotettavaa, niin nipistä hiilarit minimiin.



Hiilarin lähteet

• Kaurahiutaleet
• Täysjyväleipä
• Täysjyvätortilla
• Täysjyväpastat ja -riisi
• Täysjyvänuudeli (ei maustetut pussinuudelit)
• Kvinoa
• Peruna/ bataatti

Kasvikset ja marjat

• Tuoreet kasvikset, salaatit, kaalit, tomaatit, kurkut, paprikat jne.
• Mustikat, vadelmat
• Loraus sokeritonta mehukeittoa rahkaan sallittu
• Wok-vihannekset (max. hh 6g/100g)
• Ei maissia



Täysjyvä-Realia limeavokadotahnalla

 

Terveelliset rasvat

Terveellisiä rasvoja  on hyvä saada päivässä 3-4  annosta. Koosta ne eri lähteistä.


Rasvojen lähteet

• Oliiviöljy/ hamppuöljy/ pellavansiemenöljy/ avokadoöljy/ kylmäpuristettu rypsiöljy
• Soijalesitiinirae
• Pähkinät (ei maapähkinä)
• Avokado
• Kananmuna

Esimerkkipäivä

Ohessa koostettu esimerkkipäivä naiselle, kalorimäärä n. 1500-1700kcal. Voit siis maun mukaan vaihdella eri lähteitä, kunhan pidät huolen, että jokainen osio täyttyy. Jokainen ruoka on syötävä, ateriavälit 2-4h. Mitään ei saa jättää syömättä, niin aineenvaihdunta pysyy vauhdissa. Jos joku ruoka uhkaa jäädä väliin, niin korvaa se esim. proteiinijuomalla tai -patukalla.



Aamupala

Proteiinia n. 15-25g

• rahka 125-250g/ raejuusto 100g-150g/ leikkele 50-100g

Hiilareita n. 20-30g

• 40g kaurahiutaleita/1-2 palaa leipää

Rasvat

• 1rkl soijalesitiiniä/10g pähkinöitä/ 15g öljyä/ 1 kananmuna

+ Kasviksia maun mukaan / marjoja100g



Hyvän fiiliksen aamupala

 

 

Lounas

Proteiinia n. 25-30g

• 125g kanafilee/ kala/ leikkele

Kasviksia 200-250g

• salaattikasvikset/ wok-vihanneksia

Rasvat

• 15g oliiviöljyä/ avokado 40g/ pähkinöitä 15g

Kanasalaattia lounaaksi

 

Välipala

Proteiinia n. 20-30g

• rahka 250g/ raejuusto 150-200g/ proteiinipatukka/ proteiinijuoma (vähähiilarinen, runsas proteiininen)

Hiilareita n. 10g

• omena/ mandariini/ ananaspalat ilman mehua/ 100g marjoja

Välipalasmoothie tuoreista marjoista ja rahkasta



Päivällinen

Proteiinia n. 25-30g

• kanafilee/kala/liha 125g

Hiilareita n. 25-30g

• täysjyväriisi- tai pasta 30-50g/ peruna 200g/ bataatti 170g/ 2real-täysjyväleipää

Kasvikset 200-250g

• salaattiainekset/ wok-kasvikset

Kanaruisburgeri

Iltapala

Proteiinia n. 25g

• rahka 250g/ raejuusto 200g/ kanafilee 100g

Rasvat

• oliiviöljy 10g/ pähkinät 10g/ avokado 40g

Kasvikset 200g/ marjat 100g

• salaattiainekset 200g/ mustikoita tai vadelmia 100g

Tarvittaessa lisähiilareita 10-20g

• 1 leipäpala/ pieni hedelmä

Iltapalarahka

Ruokia voit vapaasti vaihdella keskenään, mutta päivällinen nautitaan viimeistään 1,5h sisällä urheilusuorituksesta. Silloin on hyvä saada sekä proteiinia että hiilareita. Käytä maustamattomia lihoja, marinadit on kielletty. Älä myöskään käytä kastikkeita. Kuivamausteita voit käyttää vapaasti sekä valkosipulia ja yrttejä. Tomaattimurskaa voi käyttää, mutta silloin se korvaa osan kasvismäärästä. Jos lisäät salaattiin esim. vähärasvaista fetaa, vähennä silloin pääproteiininlähdettä esim. kanaa. Paista lihat ja kanat vähäisessä öljymäärässä, lisäämällä tilkan vettä pannuun, et tarvitse välttämättä lainkaan rasvaa paistamiseen. Nauti öljyt sellaisenaan esim. salaatin päällä. Silloin ravintoarvot ovat parhaimmillaan. Loraus maitoa kahvissa sallittu.

Lisäksi juo vettä vähintään kaksi litraa päivässä. Ota omega 3-kapseleita x2, monivitamiinia ja d-vitamiinia 50-100ug.  Green tea-kapselit vauhdittaa aineenvaihduntaa. Alussa kroppa voi olla vähän ihmeissään. Ensimmäisenä viikkona poistuu nesteet ja vasta toisen viikon jälkeen alkaa kroppa polttamaan rasvaa ja elimistö puhdistuu kuona-aineista ja olo paranee. Jos pakki jumittaa, niin ota magnesiumia muutama kapseli esim. 1000mg:lla saa varmasti vatsan toimimaan. Itse käytän joka päivä magnesiumia, se sopii myös urheilusuoritusten jälkeen palautumiseen.

 

Näillä ohjeilla neljän viikon tsemppi päälle. Lisänä tietysti liikuntaa 3-5x viikossa. Lihaskuntoa ja aerobista. Pääasia, että liikut. Lenkin päälle voit tehdä vatsalihakset, punnerruksia ym. lihaskuntoliikkeitä. Aerobisia vähintään kolme kertaa viikossa ja lihaskuntoa 2-3x viikossa. Seuraavaan postaukseen putkahtaa sitten treenivinkkejä. Ei muuta, kun terveellisille ruokaostoksille ja puhtaita dieettiruokia valmistamaan, niin kroppa kiittää.

Pashan vääntöä ja kukon munia

Pääsiäinen, tuo ihana kevään juhla. Muistan, kuinka pienenä odotin kuola valuen äidin valmistamaa herkullista pashaa. Sisarusten kanssa kilpailtiin siitä, kuka sai levittää tuota ihanan kermaista herkkua paksuimman kerroksen pullasiivun päälle. Ja voi sitä huutoa, jos joku kaapi sitä enemmän lautaselleen kuin toinen. Melkein veitsestä sai silmään.

Siskon kanssa oli tapana palmusunnuntaina pukeutua pääsiäisnoidiksi ja lähteä virpomaan kylille. Äiti etsi kaapista värikkäimmät huivit, jotka kiedottiin hiuksiin ja päälle sujautimme äidin vanhat hameet. Huulet punattiin äidin kirkkaan punaisella huulipunalla ja naamaan saatiin pienet pisamat kajalkynästä. Harjanvarresta tehtiin luuta ja käsivarteen sujautettiin pieni kassi. Virvon varvon tuoreeks terveeks tulevaks vuueks, vitsa sulle, palkka mulle. Mummot hymyilivät ja lähtivät hakemaan palkkaa peräkammarista. Palkaksi saatiin suklaamunia, karkkia ja joskus jopa rahaakin.
 

Pääsiäisyönä kukko oli käynyt munimassa suklaamunat sängyn alle. Niistäkin kinasteltiin sisarusten kanssa, kuka oli saanut eniten. Pääsiäispäivänä vedettiin sitten suklaamunaähkyt ja leikittiin kindereistä tulleilla leluilla. Viikon päästä ne olivatkin sitten säpäleinä huoneen nurkassa. Ja seuraavana siivouspäivänä äiti sai siivota ne roskiin. Paitsi keräilylelut, niitä säilytettiin kaapissa useampi vuosi.

Rairuoho istutettiin joka vuosi ja aina yhtä jännittyneinä odotettiin ikkunalaudalla niiden kasvua. Rairuohon kastelu ja leikkaaminen kuuluivat pääsiäisen traditioihin. Kun ruoho oli kasvanut tarpeeksi pitkäksi, aseteltiin tiput ja muut koristeet ruohon juurelle. Munia maalasimme pitkäperjantaina vesiväreillä kieli keskellä suuta.

Tähän päivään lapsuudesta on säilynyt pasha-perinne. Pashaa on väännettävä joka pääsiäiseksi. Ei ole pääsiäistä ilman tuota hervottoman kalorimäärän omaavaa rahkaherkkua. Meillä päin on ollut tapana syödä pashaa itseleivotun pullapitkon kaverina. Pullasiivu voidellaan paksulla kerroksella pashaa ja nautitaan kahvin kera. Meidän pojat eivät osaa vielä tapella pashan määrästä, mutta molemmat pistelee sitä poskiin suut pulputen.

Rairuohokin istutetaan joka pääsiäinen. Pojat tiputtelee jyvät siemen siemeneltä multaan, vaalii, huolehtii ja kastelee. Ja kun ruoho on oikean mittaista, pääsee tiput ja puput pomppimaan ruohon sekaan. Viikon päästä ylikasvaneet ruohot nakataan kompostiin ja tiput hyppivät kaappiin odottamaan seuraavaa pääsiäistä.
 

Kukko käy munimassa suklaamunat poikien sängyn alle pääsiäisyönä. Joka pääsiäisaamu on ihana seurata sitä intoa ja onnea, kun sängyn alta tupsahtaa esille iso kori täynnä suklaamunia ja pääsiäiskarkkia. Suklaamunat revitään auki sekunnissa, suklaa nakataan sivuun ja lelut poimitaan talteen. Ja sitä suklaasilppua on sitten joka paikassa. Loppujen lopuksi iskä saa mussuttaa poikien suklaat ja äiti kiittää, kun suklaamunat eivät ole laktoosittomia.

 

Virpominen on meidän perheessä jäänyt, eikä pojat ole muniakaan halunneet maalata. Mitä järkeä, kuului vastaus, kun kysyin maalataanko tänä pääsiäisenä munia. Syömme siis munat munina ja vitsatkin koristavat keittiötä, jos jaksamme niitä poimia. Tänä vuonna pojat koristelivat pienen pääsiäispuun kotiin ja askartelivat tarhassa pääsiäisnoidat.
 

Perinteitä on kiva muistella ja välillä on kiva luoda omiakin perinteitä. Tärkeintä on kuitenkin kokoontua sukulaisten tai ystävien kesken viettämään pääsiäistä pääsiäisherkkujen merkeissä. Nykyään pääsiäisherkkuihin kuuluu vahvasti mukaan lammas. Kunnon karitsan sisä- tai ulkofilee päihittää mennen tullen naudanlihan. Sitä sitten nautitaan valkosipuliperunoiden  ja punaviinin kera. Tänä pääsiäisenä syön myös pashaa paksun kerroksen pullan päällä ja käy se kukko munimassa äidille ja iskälle yhdet mignonitkin.
 

Pääsiäisen sanomakin on ainakin osittain mennyt perille jälkikasvulle. Kysyin pojaltani eräänä päivänä päiväkodin jälkeen, että mitäs ne seurakuntatädit teki tarhassa?  Vastaukseksi sain: No joo, sitä samaa ne taas selitti, Jeesus nousi haudasta plääää pläää, ei jaksa kuunnella. Hymyillen vastasin, että sen takia sitä pääsiäistä vietetäänkin. Vastaukseksi sain vihaisen tuhahduksen: Kai sitä nyt voi muutenkin viettää.

Oikein mukavaa ja herkullista pääsiäistä sinulle! Tässä vielä meidän suvun pasha-resepti:
 

Pääsiäis-pasha

(2 kahvisuodattimellista)
 

2 prk maitorahkaa (á 250g)

125g voita

1,5dl sokeria

1dl vispikermaa

1 keltuainen

1/2 prk smetanaa (60g)

1 vaniljatanko

1-2rkl appelsiininkuoripaloja

 

 

1. Valuta rahkat siivilässä 2-3h.

2. Lisää rahkaan 1dl sokeria puulastalla.

3. Sulata voi ja jäähdytä. Lisää pikkuhiljaa rahkaan.

4. Vatkaa keltuainen ja loput sokerit vaahdoksi ja lisää rahkaan.

5. Lisää lopuksi vatkattu kerma ja smetana.

6. Lisää leikattu vaniljatanko ja appelsiininkuoripalat.

7. Kostuta sideharso/suodatinpaperi, laita pashamassa muottiin tai kahvisuodattimeen. Kääri harso päälle ja laita lautanen päälle painoksi.

 

8. Anna valua lautasen päällä jääkaapissa yön yli

9. Kumoa ja nauti sellaisenaan tai pullasiivun päällä.

 

Bon Appétit!